缓解腰疼的瑜伽动作可能由肌肉劳损、腰椎间盘突出、姿势不良、核心力量不足、慢性炎症等原因引起，可通过猫牛式、婴儿式、桥式、仰卧扭转式、下犬式等方式改善。建议在专业指导下练习，避免动作错误加重损伤。
1、肌肉劳损
长期久坐或过度劳累可能导致腰部肌肉紧张劳损。猫牛式能温和伸展脊柱，跪姿时交替拱背和塌腰，每组重复5-8次。配合热敷和充分休息，通常1-2周症状可缓解。若出现持续刺痛需警惕肌筋膜撕裂。
2、腰椎间盘突出
椎间盘压迫神经根时，婴儿式能减轻椎间压力。跪坐后前倾使躯干贴大腿，保持3-5分钟。急性期需避免前屈动作，可遵医嘱使用塞来昔布胶囊、甲钴胺片、乙哌立松片等药物。伴随下肢麻木时应及时就医。
3、姿势不良
含胸驼背等错误体态会加重腰部负荷。桥式通过激活臀肌改善骨盆前倾，仰卧屈膝抬臀时保持肩髋膝成直线，维持15-30秒。日常可使用人体工学椅，每1小时起身活动。
4、核心力量不足
腹背肌群薄弱会导致腰椎代偿性受力。仰卧扭转式能增强腹斜肌稳定性，屈膝倒向两侧时保持肩部贴地，每侧停留1分钟。建议结合平板支撑训练，每周3次逐步提升核心耐力。
5、慢性炎症
强直性脊柱炎等疾病可能引发腰骶部僵硬。下犬式通过倒置体位促进血液循环，手脚撑地形成三角形，保持30秒以上。需配合规律服用双氯芬酸钠缓释片、柳氮磺吡啶肠溶片等抗炎药物。
练习时需注意呼吸与动作同步，避免屏气或过度伸展。初期可在瑜伽垫上放置毛巾保护腰椎，疼痛加剧时立即停止。建议每周练习3-4次，结合游泳等低冲击运动。长期腰痛或伴随发热、排尿异常等症状者，应完善磁共振检查排除器质性疾病。饮食上增加三文鱼、核桃等富含Omega-3脂肪酸的食物，有助于减轻炎症反应。