产后腹部赘肉可通过科学饮食、适度运动、腹式呼吸、盆底肌训练、束腹带辅助、规律作息6种方法减除。产后减重需兼顾健康与哺乳需求，避免过度节食或剧烈运动。
1、科学饮食
哺乳期每日需增加500千卡热量摄入，优先选择高蛋白低脂食物如鸡胸肉、鱼虾、豆制品，搭配全谷物和深色蔬菜。采用少食多餐模式，控制精制糖和饱和脂肪摄入，避免油炸食品。可适量食用富含膳食纤维的燕麦、西蓝花促进肠道蠕动，减少内脏脂肪堆积。
2、适度运动
顺产6周或剖宫产8周后，可从每天10分钟快走开始，逐步增加至30分钟有氧运动如游泳、椭圆机训练。2个月后加入平板支撑、跪姿俯卧撑等核心训练，每周3次每次15-20分钟。运动时注意佩戴支撑型哺乳内衣，运动后及时补充水分。
3、腹式呼吸
产后当天即可开始腹式呼吸练习，仰卧屈膝时用鼻子深吸气使腹部隆起，缓慢用嘴呼气收缩腹部肌肉，每天3组每组10次。此方法能激活腹横肌，改善腹直肌分离，配合手法按摩效果更佳。持续6周可使腰围减少2-4厘米。
4、盆底肌训练
凯格尔运动每天早中晚各做3组，每组收缩盆底肌8-10秒后放松。正确发力时应感觉到肛门和阴道肌肉上提，而非大腿或臀部代偿。持续训练可改善产后盆底肌松弛，增强核心稳定性，间接促进腹部塑形。
5、束腹带辅助
剖宫产术后可使用医用级束腹带固定伤口，每日佩戴不超过8小时，避免过紧影响血液循环。顺产2周后选择弹性适中的收腹裤，配合运动穿戴可提升腹部肌肉记忆。需注意夜间睡眠时解除束缚，防止内脏受压。
6、规律作息
保证每日7小时分段睡眠，利用婴儿午睡时间同步休息。睡眠不足会导致皮质醇水平升高，促进腹部脂肪囤积。建立固定哺乳时间表，避免因饥饿暴饮暴食。睡前2小时停止进食，可饮用温牛奶帮助入眠。
产后减重需循序渐进，每周体重下降不宜超过0.5公斤。哺乳期妇女每日应饮用2-3升水，补充复合维生素和钙剂。出现头晕、乳汁减少等不适需立即停止减重计划。建议定期测量腰臀比，产后6个月未恢复孕前体重可咨询营养科医生。避免使用减肥药物或过度节食，防止影响母乳质量和子宫复旧。