缓解失眠症状主要有调整作息习惯、改善睡眠环境、放松身心、适当运动四个技巧。失眠可能由精神压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体不适等因素引起，长期失眠需及时就医排查病因。
1、调整作息习惯
保持固定入睡和起床时间有助于建立生物钟规律，避免午睡超过30分钟或傍晚补觉。睡前2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。限制咖啡因摄入时间在上午，每日不超过400毫克。胃肠不适者晚餐应清淡，避免睡前3小时进食。
2、改善睡眠环境
卧室温度维持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线干扰。选择硬度适中的床垫和透气寝具，枕头高度以维持颈椎自然曲度为佳。必要时可使用白噪音机掩盖环境杂音，湿度控制在50%-60%可减少呼吸道刺激。
3、放松身心
睡前1小时进行渐进式肌肉放松训练，从脚趾到头部逐部位收缩-放松肌群。正念呼吸练习时保持每分钟6-8次深慢呼吸，配合薰衣草精油香薰可增强镇静效果。避免睡前处理工作或讨论引发焦虑的话题，听轻音乐时选择节奏低于60拍/分钟的曲目。
4、适当运动
日间进行30分钟有氧运动如快走、游泳，运动结束时间不晚于睡前3小时。瑜伽中的婴儿式、猫牛式等舒缓体式可缓解肌肉紧张，太极拳通过调息调身帮助平衡自主神经功能。运动强度以微微出汗为宜，避免剧烈运动导致核心体温升高影响入睡。
长期失眠患者需记录睡眠日记监测改善情况，包含入睡时间、觉醒次数、日间困倦程度等指标。避免自行服用安眠药物，慢性失眠可能需认知行为治疗配合短期药物干预。睡前饮用温牛奶或小米粥含色氨酸有助于促进入睡，保持卧室仅用于睡眠可强化床与睡眠的条件反射。若症状持续超过1个月或伴随心悸、头痛等症状，建议至神经内科或睡眠专科就诊评估。