增强抵抗力可以适量吃富含优质蛋白的食物、富含维生素C的蔬菜水果、富含锌的食物、发酵类食品以及坚果类食物。这些食物有助于提升免疫系统功能，但需注意均衡摄入，避免过量。
一、优质蛋白
优质蛋白是构成免疫细胞和抗体的重要成分，适量摄入有助于维持免疫系统正常运作。常见食物包括鸡蛋、牛奶、鱼肉等。鸡蛋中的卵白蛋白和鱼肉中的肌球蛋白易被人体吸收利用，牛奶中的乳清蛋白含有人体必需氨基酸。对于乳糖不耐受人群可选择低乳糖牛奶或酸奶替代。
二、维生素C蔬果
维生素C能促进白细胞生成并增强其活性，常见于柑橘类水果、猕猴桃、西蓝花等。鲜枣的维生素C含量尤为突出，每百克可达200-300毫克。西蓝花还含有硫代葡萄糖苷，经咀嚼后转化为具有免疫调节作用的活性物质。建议选择新鲜蔬果，避免长时间高温烹煮导致营养流失。
三、含锌食物
锌元素参与免疫细胞分化和抗体产生，牡蛎、牛肉、南瓜籽等食物含量较高。每100克牡蛎含锌可达10-15毫克，是日常需求的数倍。牛肉中的血红素铁与锌存在协同吸收作用。素食者可通过全谷物和豆类补充，但需注意植酸可能影响吸收效率。
四、发酵食品
纳豆、酸奶、泡菜等发酵食品含有益生菌，能调节肠道菌群平衡。肠道是人体最大免疫器官，70%免疫细胞分布于此。酸奶中的保加利亚乳杆菌可增强巨噬细胞活性，纳豆激酶则具有抗炎作用。选择时注意查看活菌数标识，避免高温灭菌产品。
五、坚果种子
杏仁、核桃、亚麻籽等富含维生素E和不饱和脂肪酸。维生素E是重要抗氧化剂，能保护免疫细胞膜免受自由基损伤。核桃含有的α-亚麻酸可在体内转化为DHA。每日建议摄入15-20克，过量可能增加热量负担。对坚果过敏者应避免食用。
除饮食调理外，保持规律作息和适度运动同样重要。建议每周进行3-5次有氧运动，如快走、游泳等，每次持续30-60分钟。保证每日7-8小时睡眠，避免熬夜影响免疫细胞再生。注意根据季节变化调整衣物，减少呼吸道感染风险。若出现持续免疫力低下症状，应及时就医排查潜在疾病。