颈肩痛可通过颈部伸展运动、肩部环绕运动、瑜伽猫牛式、弹力带抗阻训练等运动改善。颈肩痛可能与肌肉劳损、颈椎退行性变、肩周炎、不良姿势等因素有关，通常表现为局部酸痛、活动受限等症状。
1、颈部伸展运动
采取坐姿或站姿，双手自然下垂，缓慢将头部向左侧倾斜至极限位置，保持5秒后回正，再向右侧重复。该动作能拉伸斜方肌和胸锁乳突肌，缓解因长期低头导致的肌肉紧张。每日重复进行10次，注意动作需轻柔避免快速弹振。若存在椎动脉型颈椎病需谨慎操作。
2、肩部环绕运动
双肩同时做向前、向上、向后、向下的画圈动作，每组15次。该运动可促进肩关节滑液分泌，改善冻结肩引起的活动障碍。动作幅度应由小渐大，出现弹响时无须过度紧张。合并肩袖损伤者需避免大幅度环绕。
3、瑜伽猫牛式
跪姿双手撑地，吸气时塌腰抬头呈牛式，呼气时拱背低头呈猫式。该组合动作能同步活动颈椎和胸椎，增强脊柱柔韧性。每次保持体位3秒，连续完成8组。妊娠后期或严重腰椎间盘突出患者应调整动作幅度。
4、弹力带抗阻训练
双手握弹力带两端做外展、前平举等动作，每组12次。阻力训练可强化三角肌和菱形肌，改善圆肩体态。建议选择15磅以下阻力带，训练时保持躯干稳定。急性肩周炎发作期应暂停该训练。
运动改善期间应保持规律作息，避免长时间维持单一姿势。睡眠时选择高度适中的枕头，建议采用仰卧时枕头支撑颈部、侧卧时与肩同高的原则。工作间隙可每小时做1分钟颈部后仰动作，使用电脑时调整屏幕至眼睛水平线。若疼痛持续加重或出现上肢麻木，需及时就医排除颈椎间盘突出等器质性疾病。