产后第1周产妇可进行低强度运动，主要有腹式呼吸、凯格尔运动、踝泵运动、床上翻身活动、短时间散步等。
1、腹式呼吸
平躺屈膝后缓慢用鼻子吸气使腹部隆起，再用嘴呼气收缩腹部，每次5-10分钟。该运动能帮助激活核心肌群，促进子宫复旧，缓解剖宫产伤口牵拉痛。注意避免过度用力导致腹压骤增。
2、凯格尔运动
收缩会阴肌肉如憋尿动作，保持3-5秒后放松，每组10次。可增强盆底肌张力，预防压力性尿失禁。顺产有撕裂伤者需待伤口愈合后进行，避免引发疼痛。
3、踝泵运动
仰卧时交替做足背屈和跖屈动作，每小时练习5分钟。能促进下肢血液循环，降低静脉血栓风险。剖宫产产妇术后6小时即可开始，需避免牵拉腹部伤口。
4、床上翻身活动
每2-3小时侧身翻身一次，配合手臂支撑缓慢移动。有助于预防压疮和肠粘连，促进恶露排出。剖宫产者需用枕头支撑腹部减轻疼痛。
5、短时间散步
每日分次累计行走10-15分钟，以不引起疲劳为度。自然分娩24小时后、剖宫产48小时后可开始，需家属陪同防止眩晕跌倒。行走时保持脊柱直立，避免提重物。
产后运动需遵循循序渐进原则，所有动作应避免引起伤口疼痛或恶露增多。运动前后注意补充水分，穿着宽松透气衣物。出现头晕、心悸或阴道出血量增加时立即停止活动。建议在医生或专业产后康复师指导下制定个性化方案，哺乳期运动后需清洁乳房再喂养。饮食上增加优质蛋白和铁质摄入，如瘦肉、动物肝脏等，帮助体能恢复。