晚上做梦早上起来很累可通过调整作息、改善睡眠环境、调节情绪、适度运动、就医排查等方式缓解。该症状通常由睡眠质量差、精神压力大、睡眠呼吸暂停综合征、焦虑症、缺铁性贫血等原因引起。
1、调整作息
保持规律作息有助于稳定生物钟，建议固定每天入睡和起床时间，避免熬夜或过度补觉。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。午睡时间控制在30分钟以内，过长可能导致夜间睡眠片段化。
2、改善睡眠环境
卧室温度维持在20摄氏度左右，使用遮光窗帘隔绝光线干扰。选择硬度适中的床垫和透气枕具，定期更换床品。可尝试白噪音设备掩盖环境杂音，保持环境湿度在50%左右更有利于呼吸道舒适。
3、调节情绪
长期精神紧张会激活交感神经系统，导致睡眠中频繁觉醒。可通过正念冥想、呼吸训练等方式放松身心，睡前记录烦恼事项有助于清空思维。避免在卧室处理工作事务，建立床铺与睡眠的单一条件反射。
4、适度运动
日间进行30分钟有氧运动如快走、游泳等，能提升深度睡眠比例。但睡前3小时应避免剧烈运动，防止核心体温过高影响入睡。瑜伽、太极等舒缓运动更适合晚间进行，可配合拉伸放松肌肉紧张。
5、就医排查
若调整生活方式无效，需排查病理性因素。睡眠呼吸暂停综合征患者会出现夜间缺氧，表现为晨起头痛、嗜睡，可通过多导睡眠监测确诊。焦虑症患者可遵医嘱使用草酸艾司西酞普兰片、盐酸帕罗西汀片等抗焦虑药物。缺铁性贫血患者需补充蛋白琥珀酸铁口服溶液等铁剂。
日常可适量食用小米、香蕉、牛奶等含色氨酸食物，避免晚餐过饱或空腹入睡。睡前2小时限制液体摄入，减少夜尿次数。记录睡眠日记帮助识别影响因素，持续两周无改善建议至神经内科或睡眠专科就诊。注意避免长期依赖助眠药物，优先通过行为干预建立健康睡眠节律。