肩膀肌肉劳损可通过热敷、局部按摩、药物治疗、物理治疗及功能锻炼等方式恢复。肩膀肌肉劳损通常由过度使用、姿势不良、外伤、肌肉力量失衡或退行性变等因素引起。
1、热敷
热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛和疼痛。使用40-45℃的热毛巾或热水袋敷于患处，每次15-20分钟，每日2-3次。热敷适合慢性劳损或急性期48小时后的恢复阶段，避免在红肿发热时使用。热敷后配合轻度拉伸可增强效果。
2、局部按摩
按摩可松解粘连的肌肉纤维，改善局部代谢。采用指腹轻柔按压或掌根揉捏肩部肌肉，重点处理冈上肌、三角肌等劳损区域。每日1-2次，每次10分钟，力度以轻微酸胀为宜。急性期禁用强力按摩，建议由专业康复师操作。
3、药物治疗
疼痛明显时可遵医嘱使用非甾体抗炎药如双氯芬酸钠凝胶、氟比洛芬巴布膏等外用药，或口服布洛芬缓释胶囊、塞来昔布胶囊。严重痉挛可短期使用盐酸乙哌立松片。药物需避免长期使用，外用药禁止接触破损皮肤。
4、物理治疗
超短波治疗通过高频电磁场作用缓解深层肌肉炎症，超声波治疗能促进组织修复。每周3-5次，10次为一疗程。体外冲击波对慢性肌腱炎效果显著，需专业设备操作。物理治疗需配合主动康复训练。
5、功能锻炼
恢复期应进行肩关节活动度训练如钟摆运动、爬墙练习，逐步加入弹力带抗阻训练强化肩袖肌群。游泳、瑜伽等低冲击运动有助于功能恢复。锻炼需遵循无痛原则，单次训练不超过30分钟，避免提重物及过头动作。
恢复期间需保持正确坐姿，避免长时间伏案或手机使用。睡眠时患侧垫枕减轻压力。饮食增加蛋白质摄入促进肌肉修复，适量补充维生素D和钙。若2周无改善或出现夜间痛、活动受限需及时就医排除肩袖撕裂、颈椎病等继发病变。急性期48小时内可冰敷并制动，慢性期坚持康复锻炼预防复发。