上了年纪总爱省吃俭用？这可不是什么好习惯！随着年龄增长，身体对蛋白质的需求反而增加。今天给长辈们推荐4种“黄金蛋白菜”，价格不贵却营养满分，吃对了比吃保健品管用多了。
一、这些菜堪称“天然蛋白粉”
1、豆腐：植物蛋白全能王
老豆腐含钙量是嫩豆腐的3倍，建议选择质地紧实的北豆腐。每周吃3-4次，可以炖海带、烧白菜或者做成香煎豆腐。注意痛风患者要控制量。
2、鸡蛋：最实惠的营养库
别只吃蛋白，蛋黄里的卵磷脂对大脑特别好。水煮蛋保留营养最完整，蒸蛋羹适合牙口不好的老人。每天1-2个正合适，胆固醇偏高的人可以隔天吃一个。
3、鱼肉：优质蛋白代言人
秋刀鱼、带鱼这类平价海鱼就很不错，清蒸最能保留营养。鱼头炖豆腐特别补钙，鱼汤记得把浮油撇掉。每周至少吃两次，每次巴掌大小的一块。
4、鸡胸肉：健身达人都爱的低脂肉
比猪肉脂肪含量低一半还多，撕成丝凉拌最开胃。炖汤时加些菌菇特别鲜美，做成鸡肉丸子软嫩好消化。注意去皮再烹饪，减少脂肪摄入。
二、这样搭配吸收更好
1、豆类+谷物=完全蛋白
红豆饭、绿豆粥都是经典搭配，蛋白质吸收率能提高40%。早餐喝豆浆配全麦面包，营养不输牛奶。
2、动物蛋白配维生素C
青椒炒牛肉、西红柿炖鱼都能促进铁吸收。饭后吃个橙子或猕猴桃，帮助胶原蛋白合成。
3、控制总量的同时分散摄入
每餐都有适量蛋白来源比集中一顿吃更科学。比如早餐鸡蛋、午餐豆腐、晚餐鱼肉，给身体持续供能。
三、特别注意三个误区
1、不是越贵越好
海参燕窝未必比鸡蛋营养高，普通食材搭配得当照样营养充足。
2、不必追求“零脂肪”
适当脂肪帮助吸收脂溶性维生素，比如炒鸡蛋比水煮蛋更利于维生素A吸收。
3、消化不好可以调整形态
牙口不好可以把肉剁碎，喝不下牛奶可以改吃酸奶，关键是要保证摄入量。
记住，吃得好不等于吃得贵。把这些家常菜轮换着端上餐桌，既省钱又养人。年纪大了更要懂得“吃是头等大事”的道理，把省下来的买药钱用来买营养食材，这才是真正的会过日子！