花生这种看似普通的坚果，最近在糖友圈里争议不断。有人说它是“天然胰岛素”，也有人称它为“血糖炸.弹”。真相到底如何？让我们剥开花生的外壳，看看里面的营养密码。
一、花生与血糖的微妙关系
1、升糖指数并不高
花生的GI值只有14，属于低升糖食物。这要归功于它丰富的膳食纤维和优质脂肪，能延缓碳水化合物吸收。但要注意，油炸花生的GI值会飙升到35。
2、热量密度是个隐患
每100克花生含567大卡，相当于两碗米饭。很多糖友把花生当零食，一不留神就会热量超标。建议每天控制在15-20粒（约30克）。
二、保护胰岛的“3吃”原则
1、吃原味水煮花生
水煮能最大限度保留营养，不加盐的做法更适合糖友。花生中的精氨酸能改善胰岛素敏感性，镁元素则参与葡萄糖代谢。
2、吃带红衣的花生
那层薄薄的红衣含有白藜芦醇和儿茶素，具有抗氧化作用。研究发现这些成分能减轻胰岛β细胞氧化损伤。
3、吃搭配膳食纤维的食物
把花生和芹菜、黄瓜等凉拌，或者加入燕麦粥。膳食纤维能形成凝胶延缓脂肪吸收，避免餐后血糖剧烈波动。
三、必须警惕的“2不吃”
1、不吃糖渍油炸花生
外面裹着糖衣的琥珀花生，或者经过高温油炸的鱼皮花生，都会使热量翻倍。糖友吃这类花生，血糖可能坐过山车。
2、不吃霉变的花生
发霉花生产生的黄曲霉素是强致癌物，会直接损伤肝脏和胰腺。储存时要放在阴凉干燥处，发现霉变立即丢弃。
四、花生的正确打开方式
1、最佳食用时间
建议在两餐之间作为加餐，既能缓解饥饿感，又不会影响正餐血糖。避免睡前3小时内食用，以防夜间血糖升高。
2、注意食物相克
花生与黄瓜同食可能引起腹泻，与螃蟹同食可能影响蛋白质吸收。服用华法林的糖友要控制摄入量，因为花生可能影响药效。
3、替代方案推荐
对花生过敏的糖友可以选择杏仁或核桃，同样富含健康脂肪。牙口不好的老人可以把花生打成酱，涂抹在全麦面包上。
花生本身不是洪水猛兽，关键在于怎么吃、吃多少。糖友们不妨准备个坚果分装盒，把每日份额提前分好。记住，没有绝对的好食物或坏食物，只有适合或不适合的吃法。控糖路上，学会和食物和平共处才是长久之道。