食走老年肌少症 减少肌肉少症的发生

老年人因身体功能下降而遭受各种疾病的困扰。比如常见的肌肉少症给他们带来了很多生活和心理上的烦恼，大大降低了生活质量。因此，我们应该尽快预防，减少肌肉少症的发生。肌肉少症是随着年龄的增长，身体进行性的全身骨骼肌肉质量减少，随着肌肉质量和功能减少的综合征。老年人患肌肉少症后，表现为行走和提取物等日常活动受到限制的工作虚弱。

如何吃肌肉少？国际上，65岁以上的老年人基本上推荐蛋白摄入量为1.0g~1.5g/kg。患重大疾病或创伤老年人需求&gt；1.5g/kg。老年人必须保证摄取足够的蛋白质。人体的任何组织和器官都以蛋白质为重要组成部分。低蛋白饮食的老年人身体处于负氮平衡状态，会加速肌肉萎缩。蛋白营养充足的老年人可以更好地维持氮平衡，也可以维持肌数和体力活动能力。

选择摄取优质蛋白质。例如，动物蛋白可以吃瘦肉、虾、牛奶等。家禽类胸脯肉是禽类运动最多的部位，脂肪少，蛋白含量高。鱼类等海产品含有高消化吸收率的优质蛋白质和多种微量营养素，对于维持老年肌肉合成至关重要。建议老年人多喝低脂奶及其产品，研究表明，牛奶中的乳清蛋白有利于促进肌肉合成，预防肌肉衰减。乳糖不耐受的老年人可以考虑喝低乳糖乳或者吃酸奶。其次，通过氨基酸补充的原则，可以同食两种以上的食物，提高蛋白质的消化利用率，如谷类食物和大豆或肉类同食。每顿饭最好摄取20g左右的蛋白质、合理的饮食、多吃水果和蔬菜、三餐规律、肉菜组合。

有证据表明虾青素、维生素E、Omega-3脂肪酸等抗氧化、抗炎物质可在一定程度上提高老年人的肌肉力量、耐力和活动力，预防肌肉少症。天然含有大量维生素D的食物较少，海鱼中维生素D3含量丰富，如鲲、三文鱼、沙丁鱼等。除了之外，还需要注意摄取蛋白质的时间，身体吸收蛋白质的最佳时间是早晚。

早上刚起床，经过一夜的睡眠，体内的能量消耗了。此时，补充蛋白质容易吸收。但是晚上要睡觉，不能吃太多。喝牛奶，在安静的睡眠中充分吸收营养物质。在补充蛋白质的过程中，注意不要摄取太多蛋白质。多余的蛋白质不能被人体吸收利用，反而会加重肝肾器官的负担，造成功能异常。