骨头变脆这件事，比想象中来得更早。30岁后骨量就开始悄悄溜走，等弯腰驼背、轻轻一摔就骨折时，身体早就拉响预警十几年了。但别急着把牛奶当水喝，补钙的学问可不止喝奶这么简单。
一、吃进去的钙怎么才能被吸收
1.钙的黄金搭档
单独补钙就像单腿走路，维生素D就是另一条腿。没有它，吃下去的钙质70%都会白白排出。每天晒20分钟太阳就能激活皮肤里的维生素D，冬天阳光不足时，蘑菇、蛋黄可以临时顶班。
2.避开偷钙小贼
浓茶咖啡里的草酸、可乐里的磷酸，都是钙质的死对头。更隐蔽的是高盐饮食，每吃6克盐就会带走40毫克钙，相当于半杯牛奶的钙含量。
二、骨头喜欢的运动处方
1.对抗地心引力的运动
游泳对关节友好但对骨头太温柔，快走、跳舞、爬楼梯这些需要对抗重力的运动，才能刺激成骨细胞工作。每周3次，每次30分钟，骨骼的"存款"就会慢慢增加。
2.肌肉是骨骼的防弹衣
深蹲、平板支撑这些力量训练，能增强包裹骨骼的肌肉群。肌肉收缩时产生的机械应力，比补钙片更能直接唤醒沉睡的骨细胞。
三、容易被忽视的护骨细节
1.体重管理是双刃剑
太胖增加关节负担，太瘦则缺乏刺激骨骼的负荷。BMI保持在18.5-24之间最理想，突然的体重下降会加速骨量流失。
2.睡眠是骨骼的维修时间
深度睡眠时生长激素分泌最旺盛，这是成骨细胞的天然肥料。长期熬夜的人，骨密度会比同龄人低5%-10%。
护骨其实就像经营养老金账户，越早开始定期"存款"，年老时才不会"透支"。明天起床先晒个太阳，晚餐少放半勺盐，这些小改变坚持十年后，骨头会感谢现在的你。