缓解腰背疼痛的正确姿势主要有保持正确坐姿、调整站姿、采用侧卧睡姿、进行腰部拉伸运动、避免长时间保持同一姿势等。
1、正确坐姿
坐立时保持脊柱自然直立，避免跷二郎腿或身体前倾。选择有靠背的椅子，腰部可垫软枕支撑腰椎生理弧度。办公时调整桌椅高度，使电脑屏幕与视线平齐，减少颈部前伸。每30分钟起身活动1-2分钟，缓解腰椎压力。
2、调整站姿
站立时双脚与肩同宽，膝盖微屈，收腹提臀使骨盆保持中立位。避免单侧负重或长时间穿高跟鞋。需久站时可轮流将单脚垫高10-15厘米，每隔1小时做靠墙伸展：后脑勺、肩胛骨和臀部贴墙，维持10秒。
3、侧卧睡姿
睡眠时采取侧卧位，双腿间夹枕头保持骨盆平衡。仰卧者需在膝下垫枕，避免腰部悬空。床垫选择中等硬度，过硬或过软均会加重肌肉紧张。枕头高度以维持颈椎自然曲度为宜，避免头部过度前屈。
4、腰部拉伸
猫牛式伸展：跪姿交替拱背（吸气）与塌腰（呼气）；仰卧抱膝滚动可放松下背肌群。游泳和慢跑等低冲击运动有助于增强核心肌群。急性疼痛期避免扭转动作，可尝试俯卧位用肘部支撑上半身进行腰部伸展。
5、变换姿势
避免久坐、久站或维持弯腰动作超过20分钟。搬运重物时屈膝下蹲而非弯腰，物品贴近身体中线。驾车时调整座椅使膝盖略高于髋部，后背完全贴合座椅。使用符合人体工学的办公设备，定期改变工作体位。
日常可进行快走、游泳等有氧运动增强腰背肌耐力，注意控制体重减轻腰椎负荷。寒冷季节做好腰部保暖，睡眠前用40℃左右热毛巾热敷15分钟。若疼痛持续超过2周或伴下肢麻木，需及时排查腰椎间盘突出、腰肌劳损等疾病。建议通过普拉提、瑜伽等训练改善核心稳定性，但急性期应遵医嘱制动休息。