骨骼就像房子的钢筋结构，年轻时默默支撑着身体，可一到35岁后，骨量就开始悄悄流失。很多人以为补钙就能解决所有问题，结果钙片没少吃，体检时骨密度数值还是不太理想。其实，养骨是门技术活，需要多管齐下才能见效。
一、骨骼需要的远不止钙元素
1、维生素D是黄金搭档
没有维生素D的帮助，吃进去的钙质吸收率会大打折扣。每天晒20分钟太阳就能促进皮肤合成维生素D，阴雨天可以多吃深海鱼、蛋黄等食物补充。
2、镁元素常被忽视
这个"低调"的矿物质能帮助钙质沉积到骨骼中。坚果、全谷物、深绿色蔬菜都是优质来源，建议每天吃一小把杏仁或腰果。
3、蛋白质要适量
骨骼中22%的成分是蛋白质，但过量摄入反而会加速钙流失。普通成年人每天每公斤体重摄入0.8-1克蛋白质就足够。
二、运动是骨骼最好的"营养剂"
1、负重运动最有效
快走、爬楼梯、跳舞等需要对抗重力的运动，能刺激成骨细胞活性。建议每周进行3-5次，每次30分钟以上。
2、抗阻训练不可少
使用弹力带或自身重量进行的肌肉训练，能增加骨骼受力。深蹲、平板支撑等动作都很适合，注意循序渐进。
3、平衡训练防跌倒
单脚站立、倒走等练习可以增强平衡能力，降低老年人骨折风险。每天抽5分钟练习就能见效。
三、伤骨习惯要警惕
1、碳酸饮料要节制
其中的磷酸会干扰钙磷平衡，每周饮用最好不要超过2次。可以用气泡水加新鲜果汁替代。
2、久坐最伤腰椎
每坐1小时就该起身活动5分钟，简单的伸展运动就能减轻脊柱压力。
3、盲目减肥伤骨本
快速减重时骨量流失速度是平时的2-3倍，每月减重不宜超过体重的5%。
四、不同年龄的护骨重点
1、30岁前打好基础
这个阶段是骨量积累的黄金期，要保证充足钙质摄入和规律运动。
2、40岁后关注骨密度
女性绝经前后建议做骨密度检测，根据结果调整养护方案。
3、60岁以上防跌倒
除了补充营养，还要注意居家防滑，选择防滑鞋具很重要。
记住，骨骼健康就像存养老金，越早开始储备，晚年就越轻松。从现在开始，把养骨变成日常生活的一部分吧！每天一个小改变，多年后你会感谢现在明智的自己。