每天晚饭后，小区里是不是总能看到一群"暴走族"在健步如飞？别小看这看似简单的散步，它可是被世界卫生组织列为"最好的运动"之一。最新研究发现，规律散步能有效预防甚至改善某些慢性病，效果堪比吃药！
一、散步如何"走"掉两种慢性病
1、2型糖尿病
持续行走时肌肉对葡萄糖的利用率提升30%，就像给身体装了"降糖开关"。每天快走30分钟，胰岛素敏感性可以显著提高。
2、高血压
温和的有氧运动能让血管保持弹性。坚持三个月规律散步，收缩压平均可下降5-8mmHg，相当于减掉10斤体重的降压效果。
二、50+人群的黄金散步方案
1、时间选择
晨起后1小时或晚餐后30分钟最佳，避免血糖波动时段。雾霾天改在室内进行。
2、强度把控
达到"能说话但唱不了歌"的微喘状态，心率控制在（220-年龄）×60%左右。
3、姿势要点
挺胸收腹，手臂自然摆动，步幅比平时略大。穿有足弓支撑的运动鞋。
三、事半功倍的散步技巧
1、间歇变速法
快走3分钟后慢走1分钟，循环6-8组，燃脂效率提升40%。
2、负重行走
手持500ml矿泉水瓶，或穿1-2kg负重背心，增强骨骼刺激。
3、倒走练习
每周2次倒走10分钟，锻炼平时少用的肌肉群，改善平衡力。
研究显示，每天坚持散步的人比久坐者平均寿命长3-5年。其实不需要追求步数过万，从每天3000步开始，每周增加500步，身体就会给你惊喜的改变。现在放下手机，系好鞋带，让最简单的运动成为你健康的终身保险吧！