中医朱其恩：中医对耳鸣的辨证论治

高血压患者到底该不该运动？这个问题困扰着不少人。有人说运动会升高血压很危险，也有人说适当运动反而能帮助降压。其实答案很简单——关键在于怎么动！掌握正确方法，散步也能成为降压良方。

一、高血压运动的五大黄金法则

1、选对时间很重要

清晨6-8点血压自然偏高，这个时段要避免剧烈运动。最佳运动时间是上午9-11点或下午4-6点，这时血压相对平稳。

2、控制强度有讲究

运动时心率建议控制在（220-年龄）×60%以内。简单判断方法是能正常说话但无法唱歌，这就是适合的强度。

3、持续时间要科学

每次运动30-45分钟最理想。可以拆分成3次10分钟的小段运动，累计效果和连续运动相当。

4、热身放松不能省

运动前后各做5-10分钟拉伸，能避免血压剧烈波动。特别注意活动颈部和肩部肌肉。

5、监测血压是必修课

运动前后都要测量血压。如果静息血压超过160/100mmHg，建议先咨询医生再运动。

二、最适合高血压患者的三种运动

1、快走

步频控制在每分钟100-120步，注意保持上身挺直。建议选择公园塑胶跑道，对关节更友好。

2、太极拳

每周练习3-5次，每次20分钟。特别注意呼吸要深长均匀，动作要连贯流畅。

3、游泳

水温保持在28-30℃最理想。采用蛙泳姿势，注意避免憋气，每游25米就要换气。

三、这些运动要谨慎

1、避免突然发力

像举重、拔河等需要屏气的运动，会导致血压骤升，风险很大。

2、小心低头动作

瑜伽中的倒立、下犬式等会让血液突然涌向头部，可能引发不适。

3、警惕寒冷刺激

冬泳、冷水浴等低温环境下的运动，容易引起血管收缩，导致血压升高。

四、运动时的注意事项

1、随身携带应急药

运动时备好常用降压药，出现头晕、胸闷等症状要立即停止。

2、注意补充水分

每运动15分钟补充100ml温水，避免血液黏稠度增加。

3、避开极端天气

高温、高湿、雾霾天气最好改为室内运动。

4、循序渐进增加

从每周3天开始，逐渐增加到5天，让身体有个适应过程。

记住一个原则：运动后感觉微微出汗、全身舒畅，说明强度刚好。如果出现头痛、恶心等症状，一定要立即停止。其实只要掌握方法，运动绝对是控制血压的好帮手。现在就开始制定你的运动计划吧，让血压在科学运动中慢慢回归正常水平！