随着年龄增长，很多老人发现自己越睡越少，这其实是个危险的信号！最新研究显示，70岁以上老人每天睡不够7小时，认知衰退风险会增加40%。但睡太多同样不利于健康，这个“黄金睡眠时长”到底该怎么把握？
一、老年人睡眠的生理变化
1、褪黑素分泌减少
50岁后松果体逐渐萎缩，导致入睡困难。建议睡前1小时调暗灯光，避免使用电子设备。
2、深度睡眠时间缩短
老人深度睡眠占比从年轻人的20%降至5%左右。白天适当晒太阳有助于改善睡眠质量。
3、夜间觉醒次数增加
膀.胱功能减退导致起夜频繁，建议晚餐后2小时控制饮水量。
二、70+人群的睡眠建议
1、时长控制
每天保持6.5-7.5小时睡眠，午睡不超过30分钟。外国国立衰老研究所发现，这个区间最利于保持认知功能。
2、作息规律
固定起床时间比入睡时间更重要，误差控制在1小时内。生物钟紊乱会加速海马体萎缩。
3、睡眠环境
卧室温度18-22℃最佳，使用遮光窗帘。床垫硬度以侧卧时脊柱呈直线为标准。
三、改善睡眠的实用技巧
1、饮食调整
晚餐吃小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。睡前3小时避免高糖高脂饮食。
2、运动方式
下午4-6点进行快走、太极拳等温和运动。注意睡前3小时停止剧烈活动。
3、放松训练
睡前做10分钟腹式呼吸，吸气4秒-屏息4秒-呼气6秒的节奏效果最佳。
四、需要警惕的睡眠问题
1、频繁早醒
持续早醒2小时以上要排查抑郁症风险。
2、日间嗜睡
可能提示睡眠呼吸暂停综合征，需进行睡眠监测。
3、夜间躁动
阿尔茨海默病早期常出现日落综合征表现。
记住，好睡眠是长寿的基石！上海老龄科研中心追踪发现，保持优质睡眠的老人，五年内住院率降低35%。现在就开始调整作息吧，从今晚的早睡半小时做起，让每个清晨都神清气爽！