随着年龄增长，肌肉悄悄溜走的速度比我们想象中快得多。很多老人发现自己越来越使不上劲，走路越来越慢，却不知道这是“肌少症”在作祟。别以为这只是自然衰老现象，肌肉流失会像多米诺骨牌一样引发连锁反应，增加跌倒骨折风险，甚至影响心肺功能。其实只要练对几个简单动作，就能把肌肉“留”在身体里。
一、为什么老人特别需要防肌少症
1、肌肉流失速度惊人
30岁后肌肉每年减少1%，60岁后流失速度加快到3%。这意味着80岁老人可能已经失去一半肌肉量。
2、危害远超想象
肌肉不足会导致代谢率下降、血糖控制能力减弱，甚至影响吞咽功能和呼吸肌力量。
3、可防可控
研究显示，即使90岁老人进行适当锻炼，肌肉力量仍能提升20%以上。
二、五种黄金抗阻训练动作
1、椅子起坐
双手交叉抱胸，从椅子上缓慢站起再坐下。这个动作能锻炼下肢肌群，每天做3组，每组10次。注意保持背部挺直，避免用双手撑扶。
2、靠墙俯卧撑
面对墙壁站立，双手撑墙做俯卧撑动作。适合上肢力量较弱的老人，能有效锻炼胸肌和手臂肌肉。建议每天2组，每组8-12次。
3、提踵练习
扶住椅背或墙壁，缓慢踮起脚尖再放下。这个动作能增强小腿肌肉力量，改善平衡能力。早晚各做15-20次效果最佳。
4、毛巾对抗练习
双手握住毛巾两端，向相反方向用力拉伸。这种静力性训练能安全增强上肢力量，尤其适合有关节问题的老人。
5、床上抬腿
平躺时缓慢抬起一条腿，保持5秒后放下。这个动作能锻炼腹部和髋部肌肉，预防腰痛。建议早晚各做10次/侧。
三、训练要掌握的三个诀窍
1、循序渐进原则
从每组5-8次开始，适应1-2周后再增加次数。肌肉需要48小时恢复期，建议隔天练习。
2、呼吸配合技巧
发力时呼气，放松时吸气。避免屏气练习，防止血压骤升。
3、疼痛警.示信号
关节疼痛要立即停止，肌肉轻微酸痛属于正常现象，可以通过热敷缓解。
四、营养补充同样重要
1、蛋白质要够量
每公斤体重需摄入1-1.2克蛋白质，鸡蛋、鱼肉、豆制品都是优质来源。
2、维生素D别忽视
每天晒太阳15-20分钟，或遵医嘱补充维生素D制剂。
3、水分补充要充足
每天饮水不少于1500ml，运动前后要适当补水。
这些动作看着简单，坚持下来却能改变衰老轨迹。有位76岁的退休教师，坚持这套训练法半年后，爬楼梯不再气喘，还能帮女儿拎10斤重的购物袋。记住，防肌少症没有太晚的开始，只要动起来，肌肉就会给你惊喜的回馈。从今天开始，选两个最喜欢的动作练起来吧！