六十岁后，保健品柜里的瓶瓶罐罐该腾地方了！那些动辄几百块的营养补充剂，可能还不如菜市场里几块钱的时令食材来得实在。随着年龄增长，身体对营养的吸收能力下降，但需求却在增加，这个矛盾怎么破？其实答案就藏在日常饮食里。
一、这些天然食物比保健品更给力
1、深色蔬菜是营养宝库
紫甘蓝、菠菜、西兰花等深色蔬菜富含抗氧化物质。特别是紫甘蓝中的花青素，其抗氧化能力是维生素E的50倍。建议每天摄入300-500克，简单焯水后淋点橄榄油，营养吸收率更高。
2、优质蛋白要这样吃
鱼肉中的Omega-3脂肪酸能延缓认知衰退，每周吃2-3次，清蒸最保留营养。豆腐等豆制品富含大豆异黄酮，对骨骼健康特别友好。鸡蛋是最经济的蛋白质来源，每天1-2个没问题。
3、坚果当零食更聪明
杏仁、核桃等坚果含健康脂肪和维生素E。每天一小把（约20克）足够，最好选原味的。牙口不好的老人可以磨成粉，拌在粥或酸奶里吃。
二、关键营养素的天然获取方案
1、补钙不只有牛奶
芝麻酱的含钙量是牛奶的10倍，早晚各一勺拌面或抹馒头。小油菜、芥蓝等绿叶菜也是钙质大户，焯水后更易吸收。连骨头一起吃的沙丁鱼罐头更是一举两得。
2、维生素D要巧补充
上午10点前或下午3点后的阳光最温和，每天晒15-20分钟就能合成足够维生素D。香菇晒过太阳后维生素D含量会激增10倍，买回家先摊开晒半天再烹饪。
3、膳食纤维这样摄入
燕麦、糙米等全谷物保留了大量膳食纤维，煮饭时掺入三分之一。带皮吃的苹果、梨子比榨汁更健康，一个中等大小的水果就能提供4克膳食纤维。
三、需要特别注意的饮食细节
1、烹饪方式要调整
多采用蒸、煮、炖等低温烹饪，少用煎炸。肉类可以先用菠萝或木瓜腌渍，这样更易消化。蔬菜先洗后切，避免水溶性维生素流失。
2、进餐习惯要优化
实行“三餐两点”制，在两餐之间加入水果或酸奶。细嚼慢咽很重要，每口食物咀嚼20-30下。晚餐不要太晚，睡前3小时完成进食。
3、水分补充要科学
不要等口渴才喝水，每小时喝100毫升左右。可以泡些淡茶或柠檬水增加风味，但浓茶和咖啡要限量。汤羹类食物也是很好的水分来源。
四、这些保健品误区要避开
1、蛋白粉不是必需品
除非医嘱需要，否则正常饮食完全能满足蛋白质需求。过量蛋白粉反而加重肾脏负担。
2、维生素别乱补
脂溶性维生素（A、D、E、K）过量会在体内蓄积中毒。水溶性维生素补充剂吸收率往往不如食物中的天然维生素。
3、酵素产品没那么神
胃酸会破坏大部分外源性酵素，与其吃酵素产品，不如多吃新鲜蔬果促进自身酵素分泌。
与其把钱花在昂贵的保健品上，不如投资一个更好的饮食习惯。记住这个原则：能吃新鲜的就不要吃加工的，能吃完整的就不要吃提取的，能吃当季的就不要吃反季的。营养学界公认，没有任何一种补充剂能完全复制天然食物中的营养组合。从今天开始，把买菜的钱花得更聪明些吧！