睡眠质量差这件事，真的会让整个人都“蔫”掉。第二天顶着黑眼圈上班不说，皮肤状态也跟着直线下滑。其实改善睡眠不必大费周章，厨房里随手可得的食材就能帮上大忙。
一、助眠食材的科学原理
现代营养学研究发现，某些食物中含有天然的镇静成分。比如色氨酸能促进血清素合成，镁元素可以放松神经肌肉。这些成分通过日常饮食就能轻松获取，既安全又有效。
二、四种家常助眠食材
1、小米
每100克小米含色氨酸202毫克，是谷物中的佼佼者。晚餐用小米煮粥，温和易消化不会造成肠胃负担。可以搭配南瓜或红枣，营养更均衡。
2、香蕉
中等大小的香蕉约含镁元素32毫克。睡前1小时吃半根香蕉，其中的钾元素还能预防夜间腿抽筋。注意糖尿病患者要控制食用量。
3、核桃
两颗核桃就能提供每日所需欧米伽3脂肪酸的15%。这些健康脂肪可以平稳情绪，建议下午茶时间搭配酸奶食用。
4、莲子
干莲子含有生物碱和芳香苷等镇静成分。用10颗莲子、15克百合煮糖水，睡前两小时饮用效果最佳。体质偏寒者可加少量桂圆。
三、助眠饮食的正确吃法
1、晚餐要清淡
高蛋白、高脂肪食物需要4-6小时消化，会影响入睡。晚餐最好安排在睡前三小时完成。
2、控制咖啡因摄入
下午3点后避免咖啡、浓茶和巧克力。这些食物中的咖啡因半衰期约5小时。
3、适量补充碳水化合物
全麦面包等低GI碳水能促进色氨酸进入大脑，但要注意控制分量。
四、注意事项要牢记
1、建立固定作息
每天同一时间上床，周末也不要睡懒觉超过1小时。
2、营造舒适环境
卧室温度保持在18-22℃为宜，使用遮光窗帘隔绝光线干扰。
3、避免睡前刺激
睡前一小时远离电子设备，可以听些轻音乐或做简单拉伸。
4、不要强迫入睡
躺在床上20分钟仍无睡意，建议起床做些轻松活动。
改善睡眠是个循序渐进的过程，坚持这些方法两周左右就会看到效果。记住优质的睡眠是最好的护肤品，从今天开始好好对待每一个夜晚吧！