随着年龄增长，蛋白质对维持肌肉质量和身体机能变得尤为重要。但你知道吗？在众多高蛋白食物中，鸡蛋竟然只能排在第四位！今天就带大家认识那些更适合老年人的优质蛋白来源，特别是第一名，可能完全出乎你的意料。
一、为什么老年人更需要优质蛋白
1、肌肉流失加速
40岁后人体每年会流失1%的肌肉量，60岁后流失速度更快。充足的蛋白质摄入能有效延缓这一过程。
2、消化吸收能力下降
老年人消化酶分泌减少，需要更容易消化吸收的蛋白质来源。
3、免疫功能需求
蛋白质是免疫细胞的重要原料，对提升老年人抵抗力至关重要。
二、最适合老年人的高蛋白食物TOP5
1、第一名：乳清蛋白
（1）吸收率高达98%，是已知吸收率最高的蛋白质。
（2）富含支链氨基酸，特别有利于肌肉合成。
（3）乳糖含量低，适合乳糖不耐受人群。
2、第二名：鱼类
（1）三文鱼、鳕鱼等富含优质蛋白和omega-3。
（2）鱼肉纤维细嫩，更易消化吸收。
（3）每周建议食用2-3次深海鱼。
3、第三名：豆制品
（1）豆腐、豆浆等植物蛋白不含胆固醇。
（2）富含大豆异黄酮，对骨骼健康有益。
（3）发酵豆制品更易消化，如纳豆、味噌。
4、第四名：鸡蛋
（1）蛋白质生物价高达94，是参考蛋白。
（2）蛋黄含丰富卵磷脂，有益大脑健康。
（3）建议每天1-2个，水煮方式最佳。
5、第五名：瘦牛肉
（1）富含血红素铁，预防贫血。
（2）肌酸含量高，有助于维持肌肉力量。
（3）选择里脊等瘦肉部位，避免过多脂肪。
三、老年人蛋白质摄入注意事项
1、分散摄入更科学
每餐摄入20-30克蛋白质效果最佳，避免集中在一餐。
2、搭配维生素C
维生素C能促进铁吸收，建议搭配柑橘类水果食用。
3、注意补水
高蛋白饮食需要更多水分帮助代谢，每天饮水不少于1500ml。
4、循序渐进增加
突然大幅增加蛋白质摄入可能造成消化负担，建议逐步调整。
蛋白质是老年人健康的守护者，但并非越多越好。根据体重计算，老年人每天每公斤体重需要1-1.2克蛋白质。现在你知道该怎么为家中长辈安排饮食了吧？记住第一名乳清蛋白这个“隐藏高手”，下次购物时可以特别留意！