做什么运动能防骨质疏松

发布于 2015-01-15 10:15

　　骨质疏松是中老年人的常见疾病，专家表示，要想预防骨质疏松，必须要让骨骼承受一定的压力，可以经常做一些下肢力量练习，有助防止骨质流失，下面就为大家介绍一套在家就能做的下肢力量训练方法。

　　坐位屈膝抬腿

　　这个动作主要锻炼我们大腿的肌肉。先在椅子上坐好，双脚平放在地上，大腿与地面基本平行。然后将膝关节向胸部靠近，然后慢慢放下。然后换一侧。在整个过程中，注意要保持背部挺直，身体不要前倾或者后仰。这是个相对简单的动作，特别适合老年人来锻炼，如果您想增加难度，可以把屈膝变为直腿抬起。

　　靠墙马步

　　这个动作主要锻炼腿部和臀部肌肉。做这个动作时先站好，把背部和臀部靠着墙(或者其他宽大稳固的表面都可以)，然后向前迈一小步，两只手可以抱在胸前。屈膝，让身体慢慢下滑，直到大腿与地面基本平行，大腿和小腿基本成一个直角。然后腿部用力，再把身体推起来。注意在整个过程中，上半身一直靠着墙。如果您下滑了一半发现腿没劲了，那就不要勉强自己，做一半也有效果。

　　马步蹲起

　　双脚自然分开，双手抱于胸前，缓慢下蹲，然后恢复。这个动作看上去不难，但是有几个地方需要特别注意：一是下蹲过程中，膝盖不要超过脚尖。二是膝盖不要内扣也不要外翻，从前面看，小腿始终与地面垂直。还有一个需要注意的地方就是做这个动作时背部不要向后拱起，一定要保持背部的挺直。如果您还觉得这个动作简单，不妨试试单脚完成。

　　提踵练习

　　这个动作主要锻炼的是小腿肌肉。人先站直，双腿同时用力抬起脚跟，这时用脚尖支撑身体，同时感觉小腿肌肉充分收缩。然后缓慢放下。这是一个非常简单的动作，可以在很多时候练习，比如等车、排队、看电视的时候都可以做。如果可能，可以试试看在放下的过程中脚后跟不要完全着地，甚至只用单脚完成。

　　注意事项

　　这些动作看似简单，不过一组要连续做20个，然后休息1分钟，一共做3-4组，每周做3天。如果做20个有难度，那么不妨动作幅度小点，但是动作一定要规范。另外在做这些动作时需要注意，向下的动作速度要慢。一般用2-4秒的时间放下，不要以为放下的过程很随便，缓慢放下可以更好地锻炼肌肉力量。还有就是要把思想集中在锻炼的肌肉上，充分体会肌肉收缩的感觉，这样会有更好的锻炼效果。

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