做什么运动能防骨质疏松

发布于 2015-01-15 10:15

  骨质疏松是中老年人的常见疾病,专家表示,要想预防骨质疏松,必须要让骨骼承受一定的压力,可以经常做一些下肢力量练习,有助防止骨质流失,下面就为大家介绍一套在家就能做的下肢力量训练方法。

  坐位屈膝抬腿

  这个动作主要锻炼我们大腿的肌肉。先在椅子上坐好,双脚平放在地上,大腿与地面基本平行。然后将膝关节向胸部靠近,然后慢慢放下。然后换一侧。在整个过程中,注意要保持背部挺直,身体不要前倾或者后仰。这是个相对简单的动作,特别适合老年人来锻炼,如果您想增加难度,可以把屈膝变为直腿抬起。

  靠墙马步

  这个动作主要锻炼腿部和臀部肌肉。做这个动作时先站好,把背部和臀部靠着墙(或者其他宽大稳固的表面都可以),然后向前迈一小步,两只手可以抱在胸前。屈膝,让身体慢慢下滑,直到大腿与地面基本平行,大腿和小腿基本成一个直角。然后腿部用力,再把身体推起来。注意在整个过程中,上半身一直靠着墙。如果您下滑了一半发现腿没劲了,那就不要勉强自己,做一半也有效果。

  马步蹲起

  双脚自然分开,双手抱于胸前,缓慢下蹲,然后恢复。这个动作看上去不难,但是有几个地方需要特别注意:一是下蹲过程中,膝盖不要超过脚尖。二是膝盖不要内扣也不要外翻,从前面看,小腿始终与地面垂直。还有一个需要注意的地方就是做这个动作时背部不要向后拱起,一定要保持背部的挺直。如果您还觉得这个动作简单,不妨试试单脚完成。

  提踵练习

  这个动作主要锻炼的是小腿肌肉。人先站直,双腿同时用力抬起脚跟,这时用脚尖支撑身体,同时感觉小腿肌肉充分收缩。然后缓慢放下。这是一个非常简单的动作,可以在很多时候练习,比如等车、排队、看电视的时候都可以做。如果可能,可以试试看在放下的过程中脚后跟不要完全着地,甚至只用单脚完成。

  注意事项

  这些动作看似简单,不过一组要连续做20个,然后休息1分钟,一共做3-4组,每周做3天。如果做20个有难度,那么不妨动作幅度小点,但是动作一定要规范。另外在做这些动作时需要注意,向下的动作速度要慢。一般用2-4秒的时间放下,不要以为放下的过程很随便,缓慢放下可以更好地锻炼肌肉力量。还有就是要把思想集中在锻炼的肌肉上,充分体会肌肉收缩的感觉,这样会有更好的锻炼效果。

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