老年人如何选择适合自己的散步方式？

发布于 2015-03-13 09:50

　　散步是老年人最适合的、最安全的健身方式，但是如果想要从散步中获得理想的锻炼效果，走路的技巧不可忽略。老年慢性病防治专家就散步锻炼的技巧给出了如下意见，可以帮助你找到最合适的散步方案。

　　散步“三五七”原则

　　“百炼走为先”，散步是世界公认的科学健身方法，世界卫生组织早就有“最好的运动是步行”之说。要遵循科学散步“三五七”原则。“三”指每次散步30分钟，行程3公里。“五”指每周运动5次。“七”指运动时心率加年龄为170次∕分钟。

　　走路姿势

　　走路时要有正确的姿势，头要正，目要平，躯干自然伸直。这种姿势有利于气血运行。步行时身体重心前移，呼气时稍用力，吸气时要自然。步行的速度要根据个人的具体情况而定，以每分钟走80米左右，防病健身的效果最明显。

　　老年人的散步方式

　　体弱者要甩开胳膊大步跨，走得太慢则达不到强身健体的目的，只有步子大，胳膊甩开，才能促进新陈代谢;肥胖者要走远点，长距离疾步走，步行速度快些，可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧，从而减轻体重。

　　有慢性的人的散步方式

　　失眠者要在晚上缓行半小时，休息15分钟后再睡觉，有较好的镇静催眠效果。

　　高血压患者要脚掌着地，不要后脚跟先落地，否则会使大脑不停地振动，容易引起一过性头晕。

　　冠心病患者要在餐后1小时慢步走，以免诱发心绞痛，长期坚持有助改善心肌代谢，并减轻血管硬化。

　　轻微认知障碍的人应该反臂背向散步，把两手背在后腰命门穴，缓步倒退50步，然后再向前行100步，一倒一前反复走5~10次。

　　有胃肠病的人可以采用摩腹散步法，步行时两手旋转按摩腹部，每分钟走30~60步，每走一步按摩一周，顺时针和逆时针交替进行，每次散步时间3~5分钟。

　　注意事项

　　需要提醒的是，由于每个人的心肺功能不一样，散步时要根据身体的承受能力，加快或减慢行走速度。一旦出现胸闷、心慌、头晕等情况，就应该停下来歇一歇。

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