自己的关节该怎么省着用?

　　“晒步数”如今已成为朋友圈的一种时尚，为了抢占他人的“封面”，大家不惜摧毁自己的膝关节健康，减少膝盖寿命。

　　健步走是极佳的有氧运动方式，但每个人能承受的最大运动量不一样，如果平时有运动习惯，每天一万步甚至再多点并不是问题。但如果从小都没有坚持锻炼、半路上才热爱上运动的人，平时缺乏运动的人，突然一天内走上两万步，可能会对运动系统造成太大的负担，如果持续这么做，超过了人体自身的修复能力，就可能出现关节、韧带、骨骼不可逆的损伤。专家建议一天5000-6000步就足够了。

　　对中老年人来说，每天轻负荷30分钟-1小时的运动量就足够了，如果换算成步数，大概在5000-10000步，当然，可根据自己耐受程度加以调整。总而言之：老天爷只给咱们每人一套原装关节，自己的关节要省着用!一般人每天走多少步即可以达到锻炼的目的，还能保证膝盖不受伤?

　　不同的人每天的步行量也是不一样的。青壮年每天8000—10000步是正常步行量;老年人每天3000—5000步可达到运动效果。如果超过这个量就属于过度运动了，反而会对膝关节造成损伤。一部分人过度行走后会出现关节肿胀、疼痛，这可能是患上了膝关节的滑膜炎。一般休息一段时间就会缓解。但如果长期出现膝关节软骨磨损，那就必须引起我们的重视了。尤其要注意体重超重的人、O型腿的人、喜欢用爬山、上下楼来锻炼的人，这三类人是最容易出现膝关节软骨磨损的高危人群。

　　因为关节的软骨有一个特性，就是不可再生，这就意味着，只要软骨膜伤了，就一辈子也好不了，软骨磨损后会导致关节提前退化，出现骨性关节炎的一系列表现。这也就能解释为什么二十岁的人，六十岁的关节!

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　　很多人会有这样一个困惑，“那些运动达人天天运动都没事，我怎么走走路也走出病来了。难道关节不是越锻炼越强壮吗?”其实，越锻炼越强壮的是肌肉，而非关节，关节的坚硬度对每个人都是平等的，你用的越多，关节的使用寿命就会越短。而上班族平常走个3-5公里，就算是一个正常的运动量了。如果走得太多，就有可能损伤关节。特别是关节有疾患的人，过量的负重运动往往加重关节软骨的磨损。据介绍，膝关节滑膜炎是一种无菌型炎症，是因膝关节扭伤和多种关节内损伤引发的。

　　如果你现在已经出现了膝关节肿胀、疼痛、行走困难、上楼下楼艰难、站着难蹲下、蹲着站不起来，那你就要考虑是否出现了膝关节骨性关节炎的问题!

　　“大部分走路的徒步者都不知道他们的走路是低效率的，这等于变相折磨自己。”英国剑桥专门研究走路的健身专家肯•马特逊表示，“例如，许多徒步者走路摇摇晃晃，颠颠簸簸。还有徒步者喜欢大幅度甩手，这些虽然看似都是小事，但日积月累，可能让你患上走路暗伤。”

　　不正确的走路姿势，会让腿变丑;违背常规走路的徒步者，不但会影响速度，而且可能引发胫部发炎和酸痛。下面总结了几种徒步者走路时可能犯下的错误，希望在今后的徒步中避免。

　　错误一、姿势不良

　　竞走教练波尼•斯坦指出：“很多走路的徒步者受伤的理由很简单，就是他们走的不够直。”而徒步者们走路最容易犯的姿势错误包括两种：低头，或者头抬得过高导致身体后仰。这两种姿势都可能导致身体失去平衡，让背部下方肌肉受到过大压力，从而可能拉伤和疼痛。

　　除此之外，弯腰驼背、挺出小腹也都是健走错误的姿势。很多人在健走时常弯腰驼背，长期下来，容易肩颈酸痛，而且久了会定型，甚至驼背情形会愈趋严重;而对于希望藉由运动健康瘦身的人来说，健走时，没配合收小腹的动作，可能事倍功半。

　　纠正方式：不要向上或者向下看，目视前方，脖子和身体保持成一直线。且保证你的肩膀是放松的。平时就应培养缩小腹的习惯(如何缩小腹?先练习肚脐往内缩，从5秒、10秒、20秒慢慢累积收小腹的时间，但要记得保持自然呼吸。时间久了小腹就自然紧绷了)走路时多留意自己的身体姿势，及时纠正错误动作。

　　错误二、身体太松垮

　　甩手幅度过大，脚步太大，落地跺脚，这些都是常见的走路中身体松垮的现象。违背常规走路的徒步者，不但会影响速度，而且可能引发胫部发炎和酸痛。

　　纠正方式：保持手臂紧贴身体，摆臂幅度太大会浪费太多能量。最理想的甩臂模式是保持手臂弯曲90度，手肘贴紧身体，向前及向后摆动。

　　与此同时，双脚迈出的步幅应该统一，并保持正常距离，步幅太大或者太小都会影响速度。测量正常步幅的方法很简单，伸直你的一条腿，脚跟接近地面但不着地，然后身体前倾，这时前脚脚跟落地的位置，就是你正常情况下的合理步幅。至于落地时应该稍微轻一点，重重踏步只会浪费了原本应该向前的能量。

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　　错误三、线路重复

　　每个徒步者都知道锻炼越有趣越好的道理，但专家指出，很多徒步者却懒于规划线路。“许多步行者不愿意计划好线路来保持步行的趣味，他们总是走同一条路，然后又自己觉得沉闷。”

　　纠正方法：改变场景，走不同的路，偶尔可尝试爬山。步行期间可尝试变速，例如极速走30秒，然后放松90秒;或者走更长的距离，这样可以进一步挑战个徒步者体能，但专家建议每周步行的距离最多只适宜提高5%。而且，偶尔应该休息一两天，避免过劳。

　　错误四、背包太重

　　手机、记事本、水瓶……有些健走者背着大包包，把以为会用到的东西拼命往里面塞，其实背太重的东西，膝盖承载过重，容易受伤。

　　纠正方法：最好是两手空空，顶多携带水、擦汗的毛巾及防晒的帽子。还有，双肩背包比单肩包包来的好，因为肩膀受力平均，较不会倾斜。

　　错误五、没有暖身

　　没做暖身或伸展运动就出发，容易拉伤肌肉;健走时突然停住，血液未回流到头部，容易头晕。

　　纠正方法：如果场地适合，可以先拉筋伸展，让肌肉放松缓和。也可慢慢起步，先花5分钟散步，会增加血流到你的腿部肌肉，达到暖身效果，再递增速度。快到终点站时，也给自己5分钟时间，慢慢减缓速度，不要马上停下来。

　　错误六、不量力而为

　　入门者或很久没运动的人，往往忽略斟酌自己的体力及身体状况，将目标设定得太高，反而造成负担。

　　纠正方法：建议先从每天15分钟走起，一周至少运动5天，第二周起，增加为20分钟，渐渐累积成每天健走30分钟以上的习惯。医生提醒，“健步走”不是盲目走，要有科学的方式，一定要在相对平整的路面上，循序渐进的开始训练，根据第二天身体的反应，找到适合自己的强度。

　　如果在健身房里，建议多使用椭圆机，它不像跑步机那样会对膝关节产生较大的冲击，又能很好的训练关节周围的肌肉力量，相对舒缓的消耗卡路里，很好的提高心肺功能，达到健身目的。

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　　首先，运动前要做好热身运动。开始运动前最好做伸拉等准备动作或者原地小跑5-10分钟，增加关节灵活度，防止运动受伤。

　　其次，要运用正确的运动姿势。平地慢走的正确姿势，眼睛自然地直视正前方，上半身挺直，不要前倾或驼背，肩膀自然放松，收小腹。双手轻轻握拳，手臂弯曲、配合步伐向后摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度，也能有效地带动整个身体的节奏。下半身尽可能跨大步伐(但也不用太刻意)，感觉臀部的肌肉也被牵动到。踏出时脚跟先着地，再把重心移到脚掌处。

　　快走还要遵循一个大原则：

　　速度：每分钟120-140步/跑步机速度约6左右。

　　强度：呼吸和心跳加快，有点喘但仍可说话。

　　时间：每次30分钟以上、每周累计150分钟以上，消脂甩肉的效果比较好。

　　第三，要选择正确的时间、强度做健走。尽量不要饭后立即出门锻炼，一般最好隔1小时左右再去运动。而且在运动过程中，应循序渐进，量力而行，不要心急，不要突然开始又突然停止，有序增加或减少运动量。