白领久坐腰酸的运动疗法

发布于 2014-09-28 15:13

　　坐着办公是大部分白领的工作常态，于是就衍生出了一类现代病，即“久坐病”，腰酸、背痛、颈椎病、肥胖、痔疮等都是与久坐有关的疾病。所以改善白领们腰酸背痛的状态，最好的方法就是运动。

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　　一、增强腰背肌的锻炼方法

　　长期的腰痛病人，都会在不同程度上影响腰部的活动，长时间的活动障碍，必然导致腰背肌肉的萎缩。肌肉萎缩使脊柱稳定性降低，因此腰背部肌锻炼是治疗腰腿痛必不可少的措施。一些功能性的腰痛，如腰肌劳损等只要坚持腰背肌锻炼，不需要其他治疗，也能治好。

　　1.俯卧背伸锻炼法

　　①俯卧撑法：人俯卧于地面或床上，用手掌和脚尖着地，躯干与下肢挺直，靠上肢时关节伸展使身体抬离或贴近地面或床面，(不能贴碰)如此反复进行。

　　②游泳式：俯卧，双手伸直或背于背后，头部及胸部尽力上抬，两腿不动，如游泳状，反复10~20次。

　　③翘腿式：俯卧，上身不动，下肢伸直，尽力向上抬起，反复10~20次。

　　④飞燕式：俯卧，全身上下均用力翘起，仅腹部着床，呈一弓形，反复10~15次。

　　2.仰卧背伸锻炼法

　　①五点支撑法：仰卧，用头部，双时，双足撑起全身，使背部尽力腾空伸举，胸腹部向上挺，反复20~40次。

　　②三点支撑法：仰卧，把胳膊放于胸前，用头及双足支撑胸腹腾空后伸，反复10-20次。

　　③拱桥支撑法：仰卧，用双手和双脚支撑身体，全身腾空，胸腹挺起，象一座拱桥。反复10～20次。

　　二、增强腰部灵活性的锻炼方法

　　1.风摆荷叶

　　站立，两足分开略比肩宽，双手叉腰。臂腿尽量不动，做上身左右侧弯，前俯后仰各10次。状如风中荷叶左右摇摆。

　　2.浪里荡舟

　　站立，两足分开略比肩宽，双手叉腰。臂腿部尽量保持不动，做腰部大回旋动作，先顺时针，后逆时针，各10次。

　　3.左右推手

　　站立，两足分开略比肩宽，双手撑拳于腰间，左手开拳缓缓用力向右侧推出，同时腰向右侧推出，同时腰向右转，收回复原，依次推右手。左右反复各10次。

　　4.双手攀足

　　站立，双足分开略比肩宽，双手两侧平举，屈腰左旋右手触左足，伸直还原，再屈腰右旋，左手触右足，左右反复20次。

　　5.踮脚踢腿

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　　站立，双脚并拢，脚跟有节奏地抬离地面，然后放下，交替进行，持续1~2分钟，再双下肢交替有节奏尽力向前踢后伸。持续10~20次。

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