如何才能练好引体向上？

发布于 2014-10-30 10:07

　　无论是从健康的角度看，还是从健美的角度看，引体向上都是很好的运动锻炼方法，但是看似简单的引体向上，其实是有一定难度的，那么如何才能做好引体向上呢?不同的人群做引体向上需要注意什么呢?

　　引体向上对脊柱疾病有益

　　引体向上是悬吊拉动自己身体重量的锻炼，可以牵引拉松腰骨，对青少年脊柱侧弯有纠正和延缓进展的作用，对中老年人的腰椎间盘突出、腰肌劳损也有好处。引体向上也是比较安全的项目，不容易造成急性损伤。不过，肩周炎的患者不主张练引体向上，以免造成肩部肌腱和肩袖拉伤。

如何练好引体向上？

　　一个都做不到者如何练引体向上

　　引体向上以前臂作为牵引，可先加强手臂力量，建议做哑铃重锤弯举：双手持哑铃，拳心相对，发力弯举起来，每组做6~8个，共做4组。俯身杠铃划船：手持杠铃，与肩同宽，俯身与地面成45度，以整个背部肌肉群发力，把杠铃拉到碰到腹部，动作做到最大限度时定住1~2秒让肌肉得到更大刺激，每组做6~10个，共做5组。尝试做引体向上，可以让伙伴用力托举腰部辅助，但不要抬脚，以免摔跤。

　　冲击次数应考者如何练引体向上

　　最好在健身房练习，先尽力做引体向上做到做不动，马上下来并以最快的速度到高位下拉器做下拉，重量以体重的80%为宜，再尽量冲击次数。

　　锻炼身材肌肉者如何练引体向上

　　每周练三次，每次正手、反手、宽握(双手比肩宽15厘米以上)、窄握(双手隔10厘米)两两组合交替进行，但练够3组就够。每次练到做不动时，再咬牙坚持多做1~2个，让肌肉得到深层刺激。做完之后，要辅之以合理的营养和充足的睡眠，可让肌肉得到超量恢复。下次如果酸痛感还比较强烈，就等到酸痛感消失再继续练。

　　高级健美运动员如何练引体向上

　　为了最大限度地锻炼背阔肌，要遵守一系列严格的动作要求：做动作时保持身体垂直。不能只拉过下颏，而要上拉到胸部。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。反握引体向上可以练肱二头肌，很窄的握距可强烈刺激手臂肱二头肌。

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