怎么运动可以缓解腰背疼

发布于 2016-05-20 18:19

　　腰背是现代人很容易受伤的部位，尤其是久坐的上班族和司机，以及体力劳动者，那么怎么运动可以缓解腰背疼呢？

　　怎么运动可以缓解腰背疼？

　　1、仰卧，举腿，直到大腿与腹部垂直，小腿要与大腿成直角。努力把大腿垂直上举，直到臀部微离地面，但背部不能离开地面。

　　2、用手和膝盖撑地。将左臂和右腿同时水平伸直，保持这个姿势5～10秒钟，然后将手和脚收回。身体保持不动。然后换另一侧再做。

　　3、抻拉下背部平躺，弯曲膝盖，双手紧抱膝盖并往肩部运动，头部不可离地，这样就能抻拉腰部。重复此动作。

　　4、仰卧，举起双腿，将一条腿架到另一条腿的膝盖上。双手抱住大腿，将膝盖和脚往胸部方向拉动，直到臀部和大腿外侧有抻拉感觉为止。保持这个姿势10秒钟。重复这一动作。

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　　5、跪立，膝盖着地，低头，收下颌，直到出现双下巴为止。将手臂向两侧上举，然后小臂弯曲于头后，胳膊肘成直角。再将头、手、肘、上臂向下往腰腹部方向拉动，让肌肉保持几秒钟紧张状态。

　　6、平躺在床上，双脚打直。右脚弯曲往左跨，右脚跟置于左大腿旁。左手抱住右膝盖往下压（尽量将左肩与右膝贴近床面）。头部往右边看，数5秒后换边。这个动作要在空腹时做。

　　7、双脚膝盖弯曲，双手抱膝盖，让大腿贴近腹部，头部抬起，让身体好象一颗球一样在床上滚动。

　　8、平躺在床，双腿伸直，双手往头上方伸展，双脚曲起，臀部往上抬高数5秒后放下。

　　9、身体躺平，双手在头后互握，双脚伸直并拢。脚背用力伸直，慢慢将双腿抬高，能抬多高就抬多高。将双脚脚底向内勾来伸展腿筋4.5秒后慢慢放下。

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　　腰背疼是什么原因？

　　1、久坐且坐姿不正确

　　腰椎承受的力量是站着的两倍，体重70公斤的人，就有140公斤的力量。若身体向前倾20度，压力更高达200公斤，接近原本的3倍，所以坐着比站着更累。腰椎像是支撑房子的柱子，上梁不正下梁歪。腰椎组织一旦发生病变，就会引发下背痛或坐骨神经痛等问题。当你觉得腰隐隐作痛时，往往已经形成了积累性损伤。在临床中，长期慢性腰痛的人，大约有35%最终会发展为腰椎间盘突出。

　　2、缺乏运动

　　在不锻炼的人群中，背痛比例更高。长期不运动，肌肉的数量和质量都会有所下降，对于脊椎的保护能力也会下降。

　　3、衰老

　　脊椎承受的压力和体重相关，因此越胖的人，脊柱承受的压力就越大。而这些人往往缺乏锻炼，肌肉的保护能力明显不足。

　　4、肥胖

　　一般背痛从3040岁左右开始发病，随着年龄增加，疼痛的程度、频率都会增加。

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