怎么运动才能缓解膝关节痛，这样运动缓解膝关节痛

发布于 2024-04-27 09:53

膝关节炎是老年人的常患疾病。主要表现为活动时膝部关节疼痛，不活动易出现关节僵硬等。

膝关节痛病人需要通过适当运动来缓解症状，也有利于控制病情的发展。然而，有的老年患者恰恰是怕关节疼痛而极少运动，缺乏活动的后果不仅会加重肌肉和关节僵硬，使疼痛加剧，而且还可能导致肌肉萎缩和软弱无力，甚至出现瘫痪。

膝关节痛患者运动时虽会产生一定疼痛，但并不导致病情加重，一旦机体适应了这种锻炼，疼痛和僵硬感就会减轻。一般说来，可选择冲击力小的温和运动最好，如散步、打太极拳、原地活动下肢等。如果能经常选择以下运动方法，对减轻膝关节疼痛、缓解关节僵硬都能起到明显效果。

直身跪坐

晨起后或晚上临睡前，两膝跪在床上练习跪坐。跪坐时腰杆保持直立，臀部尽量向后坐，尽力能接触到脚后部。

下蹲压腿

手扶床沿做下蹲动作，然后做直压腿动作，即让患侧下肢向前跨半步，处于伸直位或下肢伸出，放在一定高度，轻轻地做压腿运动，手尽量触及足尖部。

高位马步

两膝稍弯曲(10～30度)，以膝关节不痛为宜。静蹲不动，两手平举，目视前方，开始坚持几分钟，并逐渐增加时间。一般达到每次10分钟左右即可，每天早晚各做1次。

仰卧抬腿

仰卧床上，患腿向上抬15度左右，初做时可保持1～3分钟，练习一段时间后，空中抬腿时间争取达到10～15分钟。随后练习中也可用脚挑一个枕头，增加力量，每天2～3次。此法主要是加强腿肌力量。

缓步行走

膝痛缓解后首先应进行行走训练，开始时缓步行走，腿要缓抬轻放，避免膝关节骨面撞击。步速可控制在60步/分钟以内，每日进行20～30分钟。以后逐渐加长锻炼时间，在3周内达到每次锻炼可以维持20～30分钟的标准。缓步行走应坚持2～3个月，之后可逐步加快步速，锻炼时间仍为每日30分钟左右，锻炼强度以行走时呼吸不急促、肌肉感到轻度酸痛，休息后可很快恢复为宜。

骑自行车

骑车能使股四头肌得到很好的锻炼，而且膝关节运动范围不是很大，关节受力较小，减少了关节面撞击和磨损的机会。每天30～40分钟的骑车运动，可以使膝痛者收到意想不到的疗效。

慢跑

跑步时最好用脚的前半部分先着地，以缓冲腿的震动。跑步中脚步要轻快，速度以不感到气短并能边跑边与别人说话为宜。跑步结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步。

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