吃粗粮养生要注意什么 吃粗粮养生的禁忌有哪些

发布于 2024-07-26 06:21

粗粮是生活中很常见的食物,其种类丰富,营养价值极高,适当吃粗粮可以为健康带来不少的好处,但是吃粗粮也有许多禁忌要注意,那么吃粗粮养生要注意什么?吃粗粮养生的禁忌有哪些?吃粗粮养生的禁忌有很多,下面就来详细了解具体情况吧。

1、吃粗粮的注意事项

一、大量进食粗粮,可能使胃肠道“不堪重负”

大量进食粗粮,可导致一次性摄入大量不溶性膳食纤维,容易加重胃排空延迟,可能造成腹胀、早饱、消化不良等。特别是一些儿童和老人,还有一些胃肠道疾病患者,或胃肠功能较弱者,在进食大量粗粮后,出现上腹不适、嗳气、肚胀、食欲降低等症状,甚至还可能影响下一餐的进食。

二、大量进食粗粮,可能影响钙、铁、锌等元素的吸收

大量进食粗粮,在延缓糖分和脂类吸收的同时,也在一定程度上阻碍了部分常量和微量元素的吸收,特别是钙、铁、锌等元素。这对于本身就可能缺乏这些元素的中老年人和患者而言,无异于“雪上加霜”。因此,一些学者提出:不宜大量进食粗粮,在进食粗粮的同时,还应补充维生素和微量元素合剂。

三、大量进食粗粮,可能降低蛋白质的消化吸收率

蛋白质的补充一方面要强调补充的量,另一方面要注意蛋白质的消化吸收率。大量进食粗粮,其中的不溶性膳食纤维,将导致胃肠蠕动减缓,使蛋白质的消化吸收能力更弱。加之一些老年人因顾忌体重、血脂和血糖而有意减少肉、蛋、奶等含优质蛋白质的食物的摄取,这一正一负的叠加“效果”,往往导致负氮平衡,使血浆蛋白质水平降低,长此以往,将造成老年人出现蛋白质营养不良。

四、对糖尿病患者,一次性大量进食粗粮,可能导致发生低血糖反应

部分糖尿病患者血糖很“脆”,往往因饮食、运动、药物包括胰岛素的改变或控制不当导致低血糖反应的发生。有些糖尿病患者突然在短期内由低纤维膳食转变为高纤维膳食,在导致一系列消化道不耐受反应的同时,也会使含能量的营养素如糖类、脂类等不能被及时吸收而导致低血糖反应。这对于注射胰岛素的糖尿病患者尤应注意。

我们在充分认识粗粮益处的同时,还应清醒地认识到进食粗粮并非“多多益善”。科学的做法是粗细搭配,一般的比例为粗粮1份3份到4份细粮。这样既能发挥粗粮的功效,又避免粗粮进食过多产生不良反应。

2、正确吃粗粮的方法

1、吃粗粮及时多喝水。粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾,才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素,就要多喝1倍水。

2、循序渐进吃粗粮。突然增加或减少粗粮的进食量,会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说,为了帮助肠道适应,增加粗粮的进食量时,应该循序渐进,不可操之过急。

3、搭配荤菜吃粗粮。当我们每天制作食物时,除了顾及口味嗜好,还应该考虑荤素搭配,平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30~60克为宜,但也应根据个人情况适当调整。

4、吃完粗粮要多喝水。粗粮中含有较多膳食纤维,需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化。因此,如果吃的粗粮制品中含水量较少,比如杂豆饭、玉米窝头等,就要适当多喝水。

5、老人、孩子要粗粮细做。老年人、消化系统尚未发育完善的儿童,由于消化吸收功能弱,吃太多粗粮会增加胃肠负担,还会妨碍其他营养素的吸收和利用。对于这类人群而言,除了可选择小米、大黄米等易消化的粗粮,并适当减少吃粗粮的量,还可以通过改进烹调方法来提高吸收率,如把粥煮软烂黏糊、粗粮磨粉等。但需要提醒的是,对于糖尿病患者而言,粥越软烂黏糊,餐后血糖上升速度也就越快。

6、根据自身体质来调整品种。燕麦可溶性膳食纤维含量丰富,适合血脂高和肥胖者;红豆、薏米利尿去肿,适合水肿体质人群;体质较热者可多吃绿豆、荞麦等寒凉滋润的杂粮;寒性体质者则应选择高粱、红小豆、糯米等偏温热杂粮;胃肠不好的人可以选择小米、大黄米和糙米,这类粗粮煮粥吃容易消化。

7、用高压锅烹调保护营养。红豆、绿豆和黑米等颜色深的粗粮多含有丰富的抗氧化成分,能帮助人体清除自由基,抵抗衰老。高压锅烹调能避免食物接触过多氧气,对于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分,如多酚类物质是非常有利的。国外研究也证实,蒸煮会让豆子的抗氧化能力有所下降,然而用高压锅来烹调豆子,在相同软烂程度下,能减少抗氧化物质的损失。

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