增肌每公斤体重摄入多少碳水

发布于 2025-06-13 16:05

增肌期间每公斤体重建议每日摄入4-7克碳水化合物，具体摄入量取决于训练强度、代谢率和目标增肌速度。主要影响因素包括基础代谢率、运动消耗量、肌肉合成效率、个体吸收差异以及增肌阶段需求。

1、基础代谢率：

基础代谢高的人群需更多碳水支持能量消耗，通常每公斤体重需增加0.5-1克摄入量。肌肉量较大者因静息能耗较高，碳水需求往往处于范围上限。代谢率可通过体脂秤或专业检测评估。

2、运动消耗量：

力量训练者每日碳水需求可达6-7克/公斤，高强度复合动作会显著消耗肌糖原。单次训练超过90分钟或采用超级组训练法时，需额外补充0.3-0.5克/公斤快速碳水。

3、肌肉合成效率：

胰岛素敏感度高者碳水利用率更好，可适当减少至4-5克/公斤。存在胰岛素抵抗时需选择低GI碳水，如燕麦、糙米等，并分散在5-6餐摄入。

4、个体吸收差异：

消化吸收功能较弱者可采用米糊、香蕉等易消化碳水。乳糖不耐受人群应避免乳制品碳水来源，改用米粉、土豆等替代方案。

5、增肌阶段需求：

突破期可短期采用7克/公斤的高碳水策略，维持期降至5克左右。赛前减脂期需阶梯式下调至3-4克/公斤，同时提高蛋白质比例。

建议将每日碳水总量的50%安排在训练前后各1小时摄入，优先选择红薯、全麦面包等复合碳水。训练后及时补充香蕉配合乳清蛋白能加速糖原补充，睡前2小时可食用缓释碳水如燕麦防止夜间分解代谢。定期监测体脂率和肌肉围度变化，每2周根据进展调整碳水摄入量，同时保证每日每公斤体重1.6-2.2克蛋白质摄入。注意观察排便状况和训练表现，消化不良时可添加消化酶或改用部分碳水替代品。

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