健身每天摄入蛋白质多少克

发布于 2025-11-29 13:16

健身人群每日蛋白质摄入量需根据体重和训练强度调整，一般建议每公斤体重摄入1.2-2.2克蛋白质。蛋白质需求主要受训练目标、运动类型、基础代谢率、消化吸收效率、个体差异等因素影响。

1、训练目标

增肌人群需要更高蛋白质支持肌肉合成，通常每公斤体重摄入1.6-2.2克。维持体型或减脂人群可适当降低至1.2-1.6克，但需配合热量缺口。耐力训练者需兼顾肌肉修复与能量供给，建议取中间值1.4-1.8克。

2、运动类型

力量训练后肌肉纤维微损伤需要更多蛋白质修复，高强度间歇训练后需求也较高。有氧运动持续时间超过1小时需补充蛋白质防止肌肉分解，瑜伽等低强度运动可适当减少摄入量。

3、基础代谢率

基础代谢率高者蛋白质周转速度快，需增加摄入量满足代谢需求。肌肉量较大的人群即使休息日也应保持较高蛋白质摄入，老年人因吸收率下降需提高10-15%摄入量。

4、消化吸收

乳清蛋白吸收速率较快适合训练后补充，酪蛋白缓释效果好在睡前食用。植物蛋白需搭配多种来源提高利用率，胃肠功能较弱者应分多次少量补充。

5、个体差异

激素水平异常者需医生指导调整蛋白质摄入，肾病等代谢疾病患者应严格控制总量。素食健身者要通过豆类、坚果等弥补必需氨基酸缺口，过敏体质需避开特定蛋白来源。

建议通过鸡蛋、鸡胸肉、鱼类等优质蛋白食物补充，搭配适量碳水化合物提升吸收效率。训练后30分钟内补充20-30克蛋白质效果最佳，全天分4-6次摄入可减轻肾脏负担。定期监测体成分变化调整摄入量，出现持续疲劳或消化不适时应咨询营养师。注意保持水分平衡，每克蛋白质需额外补充1毫升水帮助代谢。

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