预防方法包括：
1.手机和电脑使用时注意正确的坐姿，避免长时间弯着脖子或低头；
2.定期进行颈部和背部的拉伸运动，加强颈肌和肩胛带肌肉的力量；
3.使用舒适的枕头，避免过硬或过软的枕头；
4.每天按摩颈部和肩部，舒缓肌肉疲劳和压力；
5.避免长时间单一的姿势，多活动身体。
详细解析：
1.注意正确坐姿
现代人长时间使用手机和电脑，常常以低头或弯脖子的姿势使用，这会加重颈部和背部的负担，导致肌肉疲劳和疼痛。因此，我们需要注意坐姿的正确性，尽量让颈椎处于自然的姿态，不要长时间低头或弯脖。
2.定期进行拉伸运动
颈部和背部的肌肉经常处于收缩状态，如果长时间不活动会导致肌肉僵硬和疼痛。因此，我们需要定期进行颈部和背部的拉伸运动，可以舒缓肌肉的紧绷感，增强肌肉的柔韧性和力量。
3.使用舒适的枕头
使用不合适的枕头也是颈部和背部疼痛的原因之一。过硬或过软的枕头都会扰乱颈椎的自然曲度，使颈肌处于不自然的僵硬状态，产生疼痛。因此，我们应该选择符合个人习惯和睡姿的舒适枕头，如低反弹枕、记忆枕等，以保证颈椎的自然曲度。
4.按摩颈部和肩部
颈部和肩部的肌肉经常处于紧张状态，如坐姿、长时间低头工作等都会使这些肌肉更加疲劳和紧绷。适当按摩颈部和肩部可以缓解疼痛和紧张感，促进血液循环和新陈代谢。
5.避免长时间单一的姿势
长时间保持单一的姿势会导致肌肉不良的应变和疼痛，因此，我们需要经常活动身体，进行一些简单的体操和运动，促进身体的循环和代谢，防止颈部和背部疼痛的发生。
