要调理和保养得了上肢外展上举困难的情况，可以采取以下方法：

1. 进行适当的热敷和按摩：在肩膀和上臂区域进行热敷和按摩可以促进血液循环和放松肌肉，减轻肩膀和上臂的紧张感。热敷可以使用热水袋或热毛巾，按摩可以通过轻轻揉捏肌肉或使用按摩器具进行。

2. 进行适量的伸展运动和力量训练：通过进行适当的伸展运动可以增加关节的灵活性和肌肉的伸展度，减少肩膀和上臂的僵硬感。力量训练可以帮助增强上肢肌肉，提高肌肉支撑力，从而改善上肢外展和上举的困难。

3. 避免过度劳累和重复性动作：过度劳累和重复性动作会增加肩膀和上臂的负担，加重肌肉的疲劳和紧张，导致上肢外展和上举困难的症状恶化。因此，要合理安排工作和活动时间，避免长时间保持同一姿势或进行重复性动作。

4. 寻求专业治疗和康复：如果上肢外展和上举困难的症状严重或持续时间较长，最好咨询医生或康复师的建议和治疗。专业治疗和康复可以通过物理治疗、理疗等手段来缓解症状，并制定个性化的康复计划，加速康复过程。

得了上肢外展上举困难需要进行适当的调理和保养，包括热敷按摩、伸展运动和力量训练、避免过度劳累和重复性动作，以及寻求专业治疗和康复。这些方法可以帮助放松肌肉、增加关节灵活性、提高肌肉力量，从而改善上肢外展和上举的困难。重要的是要根据自身情况选择适合的方法，并坚持进行调理和保养，以达到最佳效果。