得了外踝前下方肿胀和疼痛，需要进行适当的调理和保养，以促进康复和预防进一步的损伤。以下是一些调理和保养的建议：

1. 休息和冰敷：应该给予受伤部位充分的休息。避免活动过度，尽量减少对脚部的压力和负荷。同时，可以使用冰袋冷敷受伤区域，每次约15-20分钟，每天3-4次。冷敷有助于减轻肿胀和疼痛。

2. 理疗和按摩：可以寻求理疗师或按摩师的帮助，进行物理疗法和按摩。这些方法可以帮助缓解疼痛、减轻肌肉紧张和增加血液循环。物理疗法包括超声波、电疗等，可促进受伤组织的修复和康复。

3. 穴位按摩：通过按摩穴位，可以促进血液循环和气血流通，帮助缓解疼痛和肿胀。经常按摩足底的涌泉穴、阴陵泉穴，以及外踝周围的合谷穴，有助于舒缓脚部不适。

4. 适当运动和加强肌肉：在伤愈后的适当时机内，可以进行适量的低强度运动，如游泳、瑜伽等，以增强踝关节周围的肌肉力量。强壮的肌肉可以提供更好的支撑和保护，有助于预防再次受伤。

5. 使用适合的鞋具和辅助器具：选择合适的鞋子，并使用适当的辅助器具，如矫形鞋垫、踝部支撑带等，可以减轻对脚部的压力和负荷，提供额外的支持和稳定性。

强调尽可能在专业医生指导下进行调理和保养。因为每个人的情况不同，可能需要针对个体化的因素进行特殊的治疗和康复计划。遵循医生的建议和治疗方案可以确保得到最佳效果，并避免不必要的并发症和损伤。