得了努嘴伸舌需要通过以下几个步骤来调理和保养：适当休息，调整饮食，保持口腔卫生，进行舌腭训练，寻求医师的帮助。以下会详细阐述这些步骤以及原因。

适当休息非常重要。努嘴伸舌可能是因为疲劳、压力过大或过度使用口舌肌肉引起的。适当休息可以帮助口腔肌肉得到放松和恢复，减轻压力，促进恢复。

调整饮食对努嘴伸舌的调理也非常重要。避免食用辛辣、油腻和刺激性食物，这些食物可能会刺激口腔黏膜和喉咙，进一步加重努嘴伸舌的症状。选择一些温和和易于消化的食物，如米饭、蔬菜和水果，以提供身体所需的营养，同时不会对口腔造成过多的刺激。

同时，保持口腔卫生也是调理努嘴伸舌的重要一环。正确刷牙、使用牙线和漱口，可以清除口腔中的细菌和残留物，预防口腔疾病。另外，定期到牙医那里检查和清洁牙齿，可以进一步维护口腔健康。

舌腭训练也是调理努嘴伸舌的方法之一。通过一些舌腭训练方法，如舌体运动和发音练习，可以加强口腔肌肉的力量和灵活性，有助于纠正努嘴伸舌问题。可以咨询专业的言语矫治师或进行一些相关训练。

若上述方法未见明显改善，或者症状加重，建议寻求医师的帮助。医师可以通过详细的病史询问和身体检查，确定努嘴伸舌的原因，并制定更为针对性的治疗方案，如药物治疗或推荐物理治疗等。

通过适当休息、调整饮食、保持口腔卫生、进行舌腭训练和寻求医师的帮助，可以有效地调理和保养得了努嘴伸舌的问题。然而，应根据个人情况选择适合自己的方法，并始终在医生的指导下进行。