得了肩背痛可以通过以下方法进行调理保养：

调整姿势 。避免长时间保持一个姿势，如久坐、长时间低头使用手机等，应该适时地调整姿势，如站起身走动、抬头仰望等。

热敷 。可以用热毛巾或热水袋敷在肩背疼痛的部位，有助于促进血液循环，缓解疼痛。

按摩 。按摩肩背部的肌肉，可以缓解肌肉紧张，减轻疼痛。

拉伸 。进行一些肩背部拉伸动作，如扩胸运动、向后张臂等，可以缓解疼痛。

适当运动 。进行适当的运动，如散步、游泳等，可以增强身体的免疫力，缓解肩背痛。

避免过度劳累 。避免过度劳累，以免加重肩背痛的症状。

如果肩背痛严重或持续不减，建议及时就医。