腰椎间盘突出恢复训练可通过核心肌群锻炼、姿势调整、低强度有氧运动、牵引疗法、水中运动等方式进行。腰椎间盘突出通常由长期不良姿势、腰部劳损、椎间盘退变、外伤、遗传等因素引起。
1、核心肌群锻炼加强腹横肌、多裂肌等深层核心肌群训练能稳定腰椎结构。推荐采用平板支撑、鸟狗式等静态动作，避免仰卧起坐等屈曲脊柱的运动。训练时需保持腰部中立位，单次持续时间不超过30秒，组间休息充分。肌肉力量增强后可逐步增加动态训练如臀桥。
2、姿势调整日常保持腰椎生理曲度是关键，坐位时使用腰靠垫，避免久坐超过1小时。搬运重物应屈髋下蹲而非弯腰，睡眠选择硬板床配合侧卧屈膝体位。办公族需调整显示器高度至平视位置，驾车时腰部放置支撑卷。错误姿势会加重椎间盘后侧压力。
3、低强度有氧运动游泳、骑自行车等非负重运动可促进局部血液循环。建议每周3-5次，每次20-40分钟，水温保持在28-32℃为宜。陆地运动需避免跑步、跳绳等冲击性动作，椭圆机训练时注意收紧核心。运动后出现下肢放射痛需立即停止。
4、牵引疗法机械牵引可增大椎间隙减轻神经压迫，需在康复师指导下进行。家庭可用悬吊带做自重牵引，每次10-15分钟，牵引力不超过体重的50％。急性期禁用牵引，合并骨质疏松者需谨慎。配合热敷可放松腰部肌肉增强效果。
5、水中运动水的浮力可减轻椎间盘压力，推荐水中漫步、侧向移动等动作。水温32-34℃能缓解肌肉痉挛，水深以齐胸为宜。每周2-3次，配合呼吸训练效果更佳。严重疼痛期需先进行陆上康复再过渡到水中训练。
恢复训练需遵循无痛原则，急性期以卧床休息为主，疼痛缓解后逐步介入训练。建议在康复医师指导下制定个性化方案，训练前后进行15分钟热敷或冰敷。日常生活中注意控制体重，避免提重物及突然扭转动作，睡眠使用中等硬度床垫。若训练后出现下肢麻木或疼痛加重，应及时就医复查核磁共振。
