瓜子和花生各有营养价值优势，花生在蛋白质和脂肪含量上更突出，瓜子则富含维生素E和矿物质。具体选择需根据个人营养需求决定。
花生含有较高比例的优质蛋白和单不饱和脂肪酸，有助于维持心血管健康，其蛋白质含量可达25%左右，且含有人体必需的8种氨基酸。花生中的烟酸含量较高，能促进能量代谢，而锌元素对免疫功能有调节作用。瓜子以葵花籽为例，维生素E含量显著，每100克约含35毫克，具有抗氧化功能。瓜子中的镁、磷、铁等矿物质含量优于花生，尤其是硒元素对甲状腺功能至关重要。两者膳食纤维含量相近，均有助于促进肠道蠕动。
花生脂肪含量较高，约占总重量的50%，过量食用可能增加热量摄入。部分人群对花生过敏风险需警惕。瓜子外壳可能残留农药，建议选择原味产品。花生易受黄曲霉毒素污染，需注意储存条件。瓜子钠含量可能因加工方式升高，高血压患者应控制摄入量。
建议将花生和瓜子作为互补性零食，每日总量控制在30克以内。优先选择未添加盐和糖的原味产品，花生可搭配全麦面包食用提升蛋白质利用率，瓜子适合与酸奶组合增加钙质吸收。储存时需密封避光，发芽花生禁止食用。特殊人群如肾病患者应咨询营养师调整摄入比例，过敏体质者需进行食物耐受测试后再食用。