莲藕富含膳食纤维、维生素C、矿物质及植物蛋白，具有促进消化、增强免疫、调节血压等功效，适合多数人群适量食用。
1、膳食纤维
莲藕含有丰富的膳食纤维，每100克可提供约2-3克膳食纤维。膳食纤维能促进胃肠蠕动，帮助预防便秘，减少肠道对胆固醇的吸收。长期适量摄入有助于维持肠道菌群平衡，降低结肠疾病风险。烹饪时建议保留莲藕外皮以最大化膳食纤维摄入。
2、维生素C
新鲜莲藕的维生素C含量接近柑橘类水果，每100克含约40毫克。维生素C具有抗氧化作用，能中和自由基，延缓细胞衰老。同时参与胶原蛋白合成，有助于伤口愈合和皮肤健康。高温烹饪会破坏部分维生素C，建议凉拌或短时间清炒。
3、矿物质组合
莲藕富含钾、铁、锌等矿物质。其中钾含量较高，每100克含约350毫克，有助于调节体内电解质平衡，对抗钠离子引起的血压升高。铁元素以非血红素铁形式存在，搭配维生素C食物可提高吸收率，适合轻度贫血人群辅助补铁。
4、植物蛋白
莲藕蛋白含量在根茎类蔬菜中较为突出，每100克含约2克蛋白质，包含18种氨基酸，其中7种为人体必需氨基酸。其蛋白质分子结构易被消化吸收，可作为素食者优质蛋白来源。与谷物搭配食用可实现蛋白质互补，提升营养价值。
5、活性成分
莲藕含有多酚类物质如没食子酸、儿茶素等，具有抗炎和轻微抗菌作用。藕节部分所含的鞣质能收敛止血，传统医学用于辅助治疗轻度出血。这些活性成分在生藕中保留更完整，榨汁饮用效果较好，但脾胃虚寒者应加热后食用。
莲藕可蒸煮、炒制或凉拌，建议每周食用2-3次，每次100-150克为宜。脾胃虚弱者应避免生食，糖尿病患者需控制摄入量。选购时选择表皮光滑无黑斑、藕节短粗的鲜藕，切开后立即用清水浸泡可防止氧化变色。搭配黑木耳或排骨炖汤能提升营养吸收率，避免与富含草酸的蔬菜大量同食影响矿物质吸收。出现胃肠不适时应暂停食用并咨询医师。