生吃核桃具有补充营养、促进消化、保护心血管、改善脑功能、抗氧化等功效与作用。核桃含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素及矿物质等营养成分。
1、补充营养
核桃富含优质蛋白和必需氨基酸，能为人体提供构建肌肉和组织的基础物质。其含有的钙、镁、磷等矿物质有助于骨骼健康，锌元素可促进伤口愈合。每日适量食用可弥补日常饮食中微量元素的不足。
2、促进消化
核桃中膳食纤维含量较高，能刺激胃肠蠕动，帮助食物残渣排出。含有的多酚类物质可调节肠道菌群平衡，缓解功能性便秘。但消化功能较弱者需控制摄入量，避免加重胃肠负担。
3、保护心血管
核桃所含的α-亚麻酸等不饱和脂肪酸可降低低密度脂蛋白胆固醇，减少血管壁脂质沉积。其中的精氨酸能促进一氧化氮生成，帮助维持血管弹性。长期适量食用对预防动脉粥样硬化有积极作用。
4、改善脑功能
核桃中的DHA和EPA是构成脑神经细胞膜的重要成分，有助于增强记忆力和认知能力。磷脂酰胆碱可促进神经递质合成，对缓解脑疲劳、改善睡眠质量有一定帮助。学生及脑力工作者可适当补充。
5、抗氧化
核桃含有的维生素E和多酚类物质能清除体内自由基，延缓细胞氧化损伤。其中的褪黑素成分具有调节生物钟作用。这些抗氧化成分协同作用，可降低炎症反应和细胞突变风险。
建议每日食用核桃不超过30克，避免过量摄入导致热量过剩。对坚果过敏者应禁用，胃肠功能欠佳者可选择研磨后食用。储存时需密封防潮以防霉变，出现哈喇味应立即丢弃。搭配深色蔬菜水果食用可增强抗氧化效果，但不宜与富含单宁的食物同食影响矿物质吸收。若需控制体重，可相应减少主食摄入量以平衡每日总热量。