核桃具有补脑健脑、润肠通便、抗氧化、调节血脂、改善睡眠等功效与作用。核桃富含不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素E、褪黑素等营养成分，适量食用对健康有益。
1、补脑健脑
核桃含有丰富的α-亚麻酸和DHA，这两种物质是大脑神经细胞膜的重要组成成分，有助于促进婴幼儿脑部发育，延缓中老年人认知功能衰退。核桃中的磷脂酰丝氨酸还能增强记忆力，适合学生及脑力劳动者食用。但需注意每日摄入量控制在20-30克为宜。
2、润肠通便
核桃中膳食纤维含量较高，每100克约含9.7克膳食纤维，能刺激肠道蠕动并吸收水分软化粪便。核桃油中的不饱和脂肪酸可润滑肠道，对缓解功能性便秘有效。胃肠功能较弱者建议将核桃碾碎后食用，避免一次过量引发腹胀。
3、抗氧化
核桃的维生素E含量在坚果类中居前，每100克含24毫克维生素E，配合多酚类物质能清除体内自由基。核桃外层的褐色薄衣含有大量抗氧化成分，食用时建议保留。长期适量食用有助于延缓皮肤衰老，降低氧化应激导致的慢性病风险。
4、调节血脂
核桃中不饱和脂肪酸占比达90%以上，其中亚油酸和α-亚麻酸能降低低密度脂蛋白胆固醇。临床研究显示每日食用28克核桃可改善血脂谱，对预防动脉粥样硬化有积极作用。高血脂人群可替代部分食用油摄入，但需控制总热量。
5、改善睡眠
核桃是少数含有褪黑素的食物之一，这种激素能调节睡眠-觉醒周期。核桃中的镁元素可缓解神经紧张，色氨酸则是合成血清素的原料。建议失眠者在晚餐后食用5-6颗核桃，避免睡前过量摄入影响消化。
核桃建议选择原味未加工产品，避免盐焗或糖渍核桃增加额外健康风险。发霉核桃会产生黄曲霉毒素，需仔细甄别。核桃含较高嘌呤，痛风急性发作期应限制食用。日常可将核桃与酸奶、燕麦搭配作为营养加餐，或研磨后加入面食烘焙。储存时需密封避光以防油脂氧化变质。