腰果富含优质蛋白、不饱和脂肪酸及多种矿物质，具有抗氧化、调节血脂、增强免疫力等功效，适量食用有助于心血管健康与皮肤保养。
1、优质蛋白
腰果含有丰富的植物性优质蛋白，每100克约含18克蛋白质，其氨基酸组成接近人体需求，有助于肌肉修复和组织再生。对于素食者或蛋白质摄入不足人群，腰果可作为补充来源。但需注意与谷物搭配食用以提高蛋白质利用率，避免过量摄入增加肾脏负担。
2、不饱和脂肪酸
腰果中单不饱和脂肪酸占比超过60%，主要为油酸，能帮助降低低密度脂蛋白胆固醇，减少动脉粥样硬化风险。其脂肪酸结构稳定，适合低温烹饪。每日摄入10-15克可满足必需脂肪酸需求，但热量较高需控制总量。
3、矿物质组合
腰果富含镁、锌、铜等微量元素，其中镁含量尤为突出，每100克含292毫克，有助于调节神经肌肉功能和血糖代谢。锌元素参与免疫细胞合成，铜元素促进铁吸收。但肾病患者需注意控制摄入量，避免矿物质蓄积。
4、抗氧化物质
腰果含原花青素、槲皮素等多酚类物质，能清除自由基，延缓细胞衰老。其维生素E含量较高，与不饱和脂肪酸协同作用可保护细胞膜完整性。建议选择未经过度烘焙的腰果以保留更多活性成分。
5、膳食纤维
腰果的膳食纤维含量达3.3克/100克，可促进肠道蠕动，改善便秘问题。其可溶性纤维能与胆汁酸结合，辅助调节胆固醇水平。但胃肠功能较弱者应充分咀嚼，避免一次性大量食用引起腹胀。
建议每日食用腰果不超过30克，优先选择原味无添加产品，避免盐焗或糖渍加工品。可搭配酸奶或水果作为加餐，烘焙时建议150℃以下短时加热。对坚果过敏者应严格避免接触，储存时需密封防潮以防黄曲霉毒素污染。特殊人群如糖尿病患者需计入每日总热量，减肥期间建议替代部分主食而非额外添加。