腰果富含优质蛋白、不饱和脂肪酸及多种矿物质，具有抗氧化、调节血脂、增强免疫力等功效。
1、优质蛋白
腰果含有丰富的植物蛋白，每100克约含18克蛋白质，其氨基酸组成接近人体需求，有助于组织修复和肌肉合成。素食者可通过适量食用补充蛋白质缺口，但需注意与谷物搭配提高吸收率。
2、不饱和脂肪酸
腰果中单不饱和脂肪酸占比超过60%，主要为油酸，能帮助降低低密度脂蛋白胆固醇，减少心血管疾病风险。每日摄入10-15克可满足必需脂肪酸需求。
3、矿物质组合
腰果富含镁、锌、铜等微量元素，其中镁含量尤为突出，每100克含292毫克，有助于调节神经肌肉功能和血糖代谢。锌元素则参与免疫细胞分化，对伤口愈合有促进作用。
4、抗氧化物质
腰果皮含原花青素等多酚类物质，具有清除自由基的作用。去壳腰果仍保留部分维生素E，与硒元素协同作用可延缓细胞氧化损伤。
5、膳食纤维
腰果含有约3.3克/100克的膳食纤维，可促进肠道蠕动，其水溶性纤维成分能延缓胃排空速度，有助于控制餐后血糖上升幅度。
建议每日摄入量控制在15-30克，避免高温烘焙破坏营养素，可选择原味无添加产品。肾功能不全者需限制摄入量，过敏体质者首次食用应小剂量测试。储存时需密封防潮以防油脂氧化，搭配深色蔬菜食用可提高铁元素吸收率。儿童食用需家长监督防止呛咳，糖尿病患者可作为两餐间健康零食替代精制糖类食品。