石斑鱼是一种高蛋白、低脂肪的海水鱼类，富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素A、维生素D以及钙、磷、硒等矿物质，具有增强免疫力、保护心血管、促进骨骼健康等功效。
1、优质蛋白
石斑鱼的蛋白质含量较高，每100克可提供约20克优质蛋白，其氨基酸组成接近人体需求，易于吸收利用。蛋白质是构成肌肉、皮肤、酶和抗体的重要物质，适量食用有助于组织修复和免疫功能维持。对于术后恢复、生长发育期人群具有较好的营养支持作用。
2、不饱和脂肪酸
石斑鱼富含欧米伽3多不饱和脂肪酸，尤其是EPA和DHA，这两种脂肪酸对大脑发育和认知功能有积极作用。同时能降低血液中甘油三酯水平，减少动脉粥样硬化风险。每周摄入200-300克深海鱼类可满足人体对这类脂肪酸的需求。
3、维生素D
石斑鱼是少数天然含有维生素D的食物来源之一，每100克约含5-10微克。维生素D能促进钙质吸收，维持血钙平衡，对预防骨质疏松症有重要意义。缺乏日照的人群可通过食用石斑鱼补充部分维生素D。
4、矿物质组合
石斑鱼提供丰富的硒、磷、钙等矿物质。硒是重要的抗氧化微量元素，能保护细胞免受氧化损伤。磷与钙共同参与骨骼和牙齿的形成，维持神经肌肉正常功能。这些矿物质的生物利用度较高，容易被人体吸收。
5、低热量特点
相比其他肉类，石斑鱼的脂肪含量较低，每100克仅含3-5克脂肪，热量约120千卡，适合需要控制体重的人群食用。其肉质细嫩，通过清蒸等低油烹饪方式能最大限度保留营养价值。
建议每周食用石斑鱼2-3次，每次100-150克为宜，可采用清蒸、煮汤等健康烹饪方式。购买时选择眼球清澈、鳃色鲜红的新鲜产品，冷冻保存不超过3个月。对海鲜过敏者应避免食用，痛风发作期患者需控制摄入量。搭配深色蔬菜食用可提高铁的吸收率，饭后适量运动有助于营养物质的消化利用。