扁鱼富含优质蛋白、不饱和脂肪酸及多种矿物质，具有促进骨骼发育、保护心血管、增强免疫力等功效。
1、优质蛋白
扁鱼蛋白质含量较高，每100克可提供约20克蛋白质，其氨基酸组成接近人体需求，有助于肌肉合成和组织修复。适合术后恢复、生长发育期儿童及健身人群食用。烹饪时建议清蒸或煮汤以保留营养。
2、不饱和脂肪酸
扁鱼含有丰富的欧米伽3脂肪酸，尤其是DHA和EPA，能降低血液黏稠度，减少动脉粥样硬化风险。每周食用2-3次可帮助调节血脂水平，对预防高血压和冠心病有一定辅助作用。
3、矿物质组合
扁鱼富含钙、磷、硒等矿物质，其中钙磷比例适宜，能促进成骨细胞活性，预防骨质疏松。硒元素具有抗氧化特性，可与维生素E协同保护细胞膜结构完整性。
4、维生素补充
扁鱼肝脏中含有较多维生素A和维生素D，前者维持视网膜功能，后者促进钙质吸收。适量食用可改善夜盲症症状，并帮助儿童佝偻病的预防。
5、低热量特点
每100克扁鱼仅含约120千卡热量，且脂肪含量低于5克，是理想的减重期动物蛋白来源。其肉质细嫩易消化，对胃肠功能较弱者较为友好。
建议选择体表完整、鳃色鲜红的鲜活扁鱼，处理时去除内脏和鳃部以减少重金属蓄积风险。可搭配豆腐炖煮提升钙吸收率，或与番茄同烹增加铁元素利用率。慢性肾病患者需控制食用量，过敏体质者首次尝试应少量测试。每周摄入量以300-500克为宜，避免油炸等高油脂烹饪方式。