连鱼（鲢鱼）具有高蛋白、低脂肪的特点，富含不饱和脂肪酸、维生素D和钙等营养素，有助于增强免疫力、保护心血管健康。
1、优质蛋白来源
连鱼每100克含蛋白质约15-20克，其氨基酸组成接近人体需求，易于吸收利用。蛋白中的赖氨酸和精氨酸有助于组织修复和儿童生长发育，适合术后恢复期及健身人群补充。
2、不饱和脂肪酸
连鱼富含欧米伽3脂肪酸（DHA和EPA），能降低血液中甘油三酯水平，减少动脉粥样硬化风险。每周食用200-300克可帮助改善记忆功能，对中老年认知障碍有预防作用。
3、维生素D与钙协同
连鱼鱼骨中含有丰富钙质，搭配天然维生素D可促进钙吸收，对预防骨质疏松具有双重作用。清蒸或炖煮时保留鱼骨能最大化摄取这些营养素。
4、微量元素组合
连鱼提供的硒元素与锌元素具有抗氧化特性，能清除自由基，延缓细胞衰老。其铁含量虽不及红肉，但配合维生素C食物同食可提升吸收率，辅助改善缺铁性贫血。
5、低热量特性
连鱼脂肪含量仅3-5%，且多为健康脂肪，每100克热量约100-120千卡。作为优质动物蛋白来源，适合减肥人群替代部分红肉摄入，维持肌肉量同时控制总热量。
建议采用清蒸、煮汤等低温烹饪方式保留连鱼营养，避免高温油炸破坏不饱和脂肪酸。搭配豆腐可提高钙吸收率，与番茄同食能促进铁元素利用。痛风发作期应控制摄入量，过敏体质者首次食用需观察反应。日常可将连鱼纳入每周2-3次膳食计划，与畜禽肉交替食用以达到均衡营养。选购时注意鱼眼清澈、鳃色鲜红的新鲜指标，冷冻保存不超过3个月为宜。