平板支撑完腰痛怎么办

平板支撑后腰痛可通过调整姿势、热敷缓解、适度拉伸、药物治疗、物理治疗等方式改善。腰痛通常由核心肌群力量不足、动作不规范、肌肉劳损、腰椎间盘突出、腰肌筋膜炎等原因引起。

1、调整姿势

平板支撑时姿势错误是腰痛的常见原因。核心肌群未充分发力会导致腰部代偿性用力，表现为支撑时塌腰或弓背。正确姿势需保持头颈背臀腿呈直线，肘关节垂直支撑于肩部正下方，腹部持续收紧。建议初次练习者使用镜子辅助矫正，或由他人观察姿势。每日练习时间从15秒逐步增加，避免超过2分钟。

2、热敷缓解

运动后肌肉乳酸堆积可能引发腰部酸痛。用40-45℃热毛巾敷于疼痛部位15分钟，每日重复进行2次，可促进局部血液循环。热敷适用于无红肿热痛的单纯肌肉疲劳，若出现皮肤破损或灼热感应立即停止。配合仰卧位屈膝抱胸动作能进一步放松腰部肌肉。

3、适度拉伸

猫牛式伸展能有效缓解腰部紧张。跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头（牛式），呼气时拱背低头（猫式），每个动作保持5秒，重复8次。也可采用仰卧扭转拉伸，平躺屈膝向两侧缓慢摆动，每侧维持10秒。拉伸应在无痛范围内进行，避免快速弹振式动作。

4、药物治疗

若疼痛持续超过3天，可能需药物干预。非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊可减轻炎症反应，盐酸乙哌立松片能缓解肌肉痉挛，外用双氯芬酸二乙胺乳胶剂可局部镇痛。药物使用前需排除消化道溃疡等禁忌证，不建议自行连续用药超过1周。

5、物理治疗

反复发作的腰痛可能提示腰椎稳定性问题。超声波治疗能促进深层组织修复，干扰电疗法通过电流干扰抑制痛觉传导。建议在康复科医师指导下进行核心肌群强化训练，如死虫式、臀桥等低冲击动作，每周3次，配合呼吸控制训练。

日常应避免久坐不动与突然剧烈运动交替的极端行为。运动前进行5分钟动态热身，如高抬腿、侧向跨步等。选择硬度适中的床垫，侧卧时在两膝间夹枕保持脊柱中立位。若疼痛伴随下肢麻木、排尿异常或夜间痛醒，需立即排查椎管狭窄等严重病变。循序渐进增加运动强度，初期可改用跪姿平板支撑降低腰部负荷。