晚上老失眠怎么办啊

晚上老失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适度运动、药物治疗等方式缓解。失眠通常由精神压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病、药物因素等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善失眠，建议每天固定时间上床和起床，避免午睡过长或过晚。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。建立睡前仪式如阅读、听轻音乐，帮助身体形成条件反射。

2、改善睡眠环境

卧室应保持安静、黑暗和适宜温度，使用遮光窗帘和耳塞减少外界干扰。选择软硬适中的床垫和透气舒适的床上用品。避免将工作或娱乐设备带入卧室，保持睡眠空间专一性。

3、放松身心

睡前进行深呼吸、渐进式肌肉放松或冥想练习，可降低交感神经兴奋性。温水泡脚或洗热水澡能促进血液循环，帮助身体进入休息状态。写日记或列清单有助于清空大脑中的焦虑思绪。

4、适度运动

白天进行30-60分钟中等强度有氧运动如快走、游泳，可提升睡眠质量但避免睡前3小时内剧烈运动。瑜伽、太极等温和运动能调节自主神经功能，缓解紧张情绪导致的入睡困难。

5、药物治疗

顽固性失眠可在医生指导下使用右佐匹克隆片、唑吡坦片、阿戈美拉汀片等处方药。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液对轻度失眠有一定效果。使用药物需严格遵医嘱，避免自行调整剂量或长期依赖。

长期失眠患者应限制咖啡因和酒精摄入，晚餐不宜过饱或过晚，避免辛辣刺激性食物。白天适当晒太阳有助于调节生物钟，睡前可饮用温牛奶或小米粥等含色氨酸的食物。若失眠持续超过1个月或伴随日间功能损害，建议及时到睡眠专科就诊评估，排除焦虑抑郁、睡眠呼吸暂停等潜在疾病。记录睡眠日记有助于医生准确判断失眠类型和程度。