如何非药物治疗失眠

失眠的非药物治疗方法主要有调整睡眠环境、建立规律作息、放松训练、限制卧床时间、避免刺激性物质等。

1、调整睡眠环境

保持卧室安静、黑暗和凉爽有助于改善睡眠质量。使用遮光窗帘阻挡外界光线，保持室温在18-22摄氏度之间较为适宜。选择舒适的床垫和枕头，确保床铺整洁干净。若环境噪音较大，可考虑使用白噪音机或耳塞。避免在卧室放置电子设备，特别是会发出蓝光的手机和电脑。

2、建立规律作息

每天固定起床和入睡时间，包括周末和节假日。建立睡前仪式如温水浴、阅读或轻柔音乐，帮助身体形成条件反射。白天避免长时间午睡，若有午睡需求控制在30分钟以内。早晨起床后立即接触自然光，有助于调节生物钟。睡前1-2小时避免剧烈运动和过度用脑。

3、放松训练

渐进性肌肉放松法通过交替紧张和放松肌肉群来缓解身体紧张。腹式呼吸练习可降低交感神经兴奋性，具体方法为缓慢深呼吸并关注腹部起伏。冥想和正念练习能减少睡前焦虑，建议从每天5-10分钟开始。温和的瑜伽伸展动作如婴儿式有助于放松身心。听轻音乐或自然声音也有助入眠。

4、限制卧床时间

只在感到困倦时才上床，若20分钟内未入睡应离开床铺。减少卧床醒着的时间，避免在床上进行与睡眠无关的活动。根据实际睡眠时间逐步调整卧床时间，待睡眠效率提高后再适当延长。白天避免长时间卧床休息，保持床与睡眠的强关联性。记录睡眠日记有助于客观评估睡眠模式。

5、避免刺激性物质

下午晚些时候开始避免摄入含咖啡因的饮品如咖啡、茶和可乐。尼古丁具有兴奋作用，睡前数小时应避免吸烟。酒精虽可能帮助入睡但会干扰后半夜睡眠，应尽量减少饮用。晚餐不宜过饱或过晚，避免高脂辛辣食物。睡前2-3小时限制液体摄入以减少夜尿。

建立良好的睡眠卫生习惯需要持续实践，通常需要数周时间才能显现效果。白天保持适度运动如散步或游泳，但避免睡前3小时内剧烈运动。控制晚间屏幕使用时间，必要时开启设备的蓝光过滤功能。若失眠症状持续超过1个月或严重影响日间功能，建议咨询专业医生。保持耐心和积极心态对改善睡眠质量同样重要。