经常失眠应该怎么办

经常失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、心理疏导、适度运动和药物治疗等方式缓解。失眠可能与精神压力、不良生活习惯、躯体疾病、药物影响或环境因素有关。

1、调整作息

建立规律的就寝和起床时间有助于稳定生物钟，避免白天补觉超过30分钟。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。可尝试固定时间进行舒缓活动如阅读或冥想，形成条件反射性困意。

2、改善睡眠环境

保持卧室温度18-22摄氏度，使用遮光窗帘和隔音设施。选择硬度适中的床垫和透气寝具，枕头高度以维持颈椎自然曲度为佳。移除卧室钟表避免时间焦虑，必要时使用白噪音掩盖环境杂音。

3、心理疏导

认知行为疗法对慢性失眠效果显著，可通过记录睡眠日志识别错误认知。练习腹式呼吸或渐进式肌肉放松缓解焦虑，严重时需专业心理医生介入。避免睡前反复查看时间或过度担忧失眠后果。

4、适度运动

白天进行30分钟有氧运动如快走或游泳，但睡前3小时避免剧烈运动。瑜伽或太极等柔缓运动可降低交感神经兴奋度，运动后核心体温下降过程有助于诱发睡意。

5、药物治疗

短期可遵医嘱使用右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊等非苯二氮卓类药物，或褪黑素受体激动剂如雷美替胺片。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液适用于心肾不交型失眠。需警惕苯二氮卓类药物的依赖性和认知损害风险。

长期失眠患者应限制午睡时间，晚餐避免高脂辛辣食物，睡前2小时不大量饮水。创造黑暗安静的睡眠环境，床仅用于睡眠和性生活。若症状持续超过1个月或伴随日间功能损害，需到睡眠专科完善多导睡眠监测排除睡眠呼吸暂停等器质性疾病。避免自行长期服用助眠药物，定期复查调整治疗方案。